Od autora: Otázky psychologie. 2010. č. 3 V technologicky vyspělé společnosti je role emocí v regulaci lidské činnosti ignorována a nivelizována, což vede ke ztrátě schopnosti konstruktivně je prožívat a ke zhoršení duševního a somatického zdraví. V běžném povědomí jsou emoce považovány za fenomén, který narušuje úspěšné fungování člověka v konkurenčním světě, a proto většina lidí a populární literatury aktivně vnucuje způsoby, jak je potlačit a potlačit. Psychologická teorie a praxe nás však přesvědčují, že vědomé a realizované emoce přispívají k rozvoji jedince a nejúplnějšímu rozvoji jeho potenciálu Problém regulace emoční sféry je v psychologické literatuře poměrně široce pokryt, ale informace o metodách , technik a metod regulace emocionálních stavů má rozptýlený a nesystematizovaný charakter. Problematikou regulace a řízení emocí se v té či oné míře v zahraniční i domácí psychologii zabývali vědci jako S. Freud, A. Freud (obranné mechanismy); F. Perls (uvědomění a reakce na úzkost, hněv, zášť, pocit viny jako dokončení nedokončených věcí); V. Frankl (překonání strachu metodou paradoxního záměru); A. Adler, A. Beck, A. Ellis, R. Bandler a D. Grinder (kognitivní metody pro zvládání nepříznivých emocí); J. Volpe, T. G. Stampfl, R.E. Alberti a M.L. Emmons (behaviorální terapie strachu); E. Fromm, K. Rogers, E. Sjostrom, E. Melibruda, R.T. Bayard a D. Bayard, E.V. Sidorenko (uvědomění, otevřená zkušenost, verbalizace emocí); A. Lowen, K. Rudestam (emocionální reakce v tělově orientované a tanečně-pohybové terapii); R. Lazarus a S. Folkman, R. Moos a J. Schaeffer, R. Fabes a N. Eisenberg, L.I. Antsyferová, F.B. Berezin, R.M. Granovská, I.M. Nikolskaja, D. Libin a A. Libina (strategie zvládání stresu); G. Selye, B. Kolodzin (překonání úzkosti); I. Yalom, R. May, G. Feifel, R. Connor (překonání strachu ze smrti, viny, úzkosti); L. Berg-Cross (překonání vzteku, úzkosti, smutku v manželských vztazích); K. Izard, E. Gelgorn, G. Rubinstein, M.M. Bachtin (vzájemná regulace emocí); I. P. Pavlov, I. Schultz, E. Jacobson, E. Coue, R. Demeter (fyzická cvičení, autogenní trénink, progresivní svalová relaxace, autohypnóza, dechová cvičení jako regulace emočního stresu); J. Altshuller, L.S. Brusilovský (muzikoterapie pro emoční poruchy); P. Salovey, D. Mayer, D. Caruso, P. Lafreniere, E.P. Ilyin, I.A. Pereverzeva, E.I. Golovakha a N.V. Panina (regulace, řízení emocí); K. Horney, W. Bräutigam, W. Ehrhardt, S. Bourne, A.B. Kholmogorov a N.G. Garanyan, I.G. Malkina-Pykh (následky destruktivní kontroly emocí). Nejvýznamnější a nejzajímavější práce z našeho pohledu, které významně přispěly k řešení problému regulace emocí, jsou popsány níže a podrobně - v knize „Regulace emocí“ [26] vědomí, ale často je v aplikované psychologii regulace emocionální sféry chápána jako její kontrola a inhibice: pečlivé skrývání skutečných pocitů, zákaz jejich otevřeného vyjádření, zachování vyrovnanosti a klidu ve všech situacích, maskování skutečně prožívaných emocí radostí a potěšením, aby vyhnout se odmítnutí ostatními Na rozdíl od výše uvedeného stereotypního pohledu se domníváme, že regulace emocí – jde o uvědomění si vlastních emočních prožitků a jejich biologicky a sociálně vhodné využití k dosažení cíle a uspokojení potřeby. Vycházíme z obecně přijímaného chápání v psychologii emocí jako subjektivní formy existence potřeb, nutné pro posuzování schopnosti předmětů uspokojovat potřeby subjektu a zintenzivňování aktivit směřujících k jejich uspokojování. Regulace emocí zahrnuje využití znalostí o vlastních emocích k vyřešení problému, který signalizují a zahrnujímaximální možný vnější projev, vybití emočních stavů konstruktivními způsoby, tzn. způsobem, který neporušuje zájmy, práva a svobody jiných lidí. Regulaci emocí chápeme jako přeměnu emocí destruktivních na konstruktivní, tzn. přispívání k produktivnímu provádění aktuálních nebo nadcházejících aktivit a komunikace Hovoříme-li o regulaci emocí, nemáme na mysli kontrolu jejich vnějšího projevu, odpovídající společenským stereotypům, které zakazují otevřené emoční vyjadřování, což platí zejména pro emoce negativní. Jsme také kategoricky proti chápání regulace emocí jako jejich potlačování a potlačování, stejně jako jejich eliminace bez zahájení aktivit směřujících k řešení problému Klasifikace metod regulace emocí je málo. K. Izard tedy identifikuje následující metody regulace emočního stavu: a) interakce emocí - vědomá aktivace jiné emoce, opačné k prožívané, s cílem potlačit a snížit intenzitu té druhé; b) kognitivní regulace – využití pozornosti a myšlení k potlačení nebo kontrole nežádoucí emoce; c) motorická regulace – fyzická aktivita, která snižuje intenzitu emočního prožívání [12]. Lazarus a S. Folkman rozdělují copingové chování jako schopnost překonávat hrozby a udržovat emoční rovnováhu na coping zaměřený na problém (změna vnějšího světa, zvládání stresoru) a emočně zaměřený coping (změna postojů k problému, myšlenek, záměrů, emocí) . Poslední zvládání je účinné, pokud problém není vyřešen. R. Moos a J. Schaeffer a také L. Perlin a K. Schuler kromě změny samotného problému a změny vidění problému samostatně vyzdvihují potlačování negativních pocitů. E. Frydenberg kromě produktivní strategie řešení problému popisuje neproduktivní strategii vyhýbání se stresorům a souvisejícím myšlenkám a pocitům. R. Fabes a N. Eisenberg rozdělují typy emočního zvládání na regulaci prožívané emoce, regulaci chování spojeného s prožívanou emocí a regulaci kontextu, který emoci vyvolává. L.I. Antsyferová rozděluje metody regulace emocí na: a) transformativní (kognitivní příprava na řešení problému, naznačuje, že praktické jednání lze nahradit verbálním); b) adaptivní (pozitivní interpretace obtížných zkušeností); c) pomocná (vymanit se z obtížné situace). R.M. Granovská a I.M. Nikolskaya rozlišuje strategie chování, emoční zpracování depresivních a měnící se subjektivní hodnocení situace, všechny tři plní funkce ochrany před traumatickými informacemi. Podle D.V. Lyusino, řízení emocí zahrnuje kontrolu intenzity emocí (tlumení příliš silných emocí), kontrolu vnějšího projevu emocí a dobrovolné vyvolávání emocí [1; 10; 14; 15; 19].Mnoho autorů, např. J. Rainwater, F.B. Berezin, N.V. Zeng a Yu.W. Pakhomov, A.I. Lunkov, N.N. Vasiliev, I.O. Karelina a kol. jednoduše vyjmenovávají a popisují metody seberegulace emočních stavů, aniž by je rozdělovali do tříd. Takže například E.I. Golovakha a N.V. Panin navrhuje oddělené způsoby řízení emocí za účelem dosažení emoční rovnováhy: a) distribuce jako rozšíření škály emocionálních situací ke snížení intenzity zážitků; b) koncentrace jako koncentrace emocí na jeden významný druh činnosti a vyloučení zbytečných emočních situací; c) přepínání jako přenos emocionálního prožitku z emotiogenní situace do neutrální, např. uvolnění hněvu v iluzorní situaci. Stejně tak R.M. Granovskaya popisuje takové strategie, jak se dostat z napjaté situace, jako hodnocení kritické situace v kontextu obecné životní perspektivy, oslabení motivace, příprava ústupových strategií, snížení významu události, přechod k jiným cílům, hledání cesty ven, atd. [7; 8; 9] Většina badatelů tedy popisuje a zaměřuje se najednotlivé metody a techniky regulace emocí jsou podle jejich názoru nejúčinnější, aniž by je zobecňovaly do klasifikace. Několik existujících klasifikací se vyznačuje jednostranností a je zaměřeno na kteroukoli kategorii způsobů změny emočních stavů, nejčastěji na potlačení nebo pozitivní interpretaci. Nepokrývají všechny v současnosti známé metody regulace emocí. Copingové klasifikace dostatečně nepopisují konstruktivní způsoby regulace emocí bez jejich potlačování, vyhýbání se nebo potlačování. Navíc staví do kontrastu strategie zaměřené na emoce a strategie zaměřené na problém, což podle nás není tak úplně pravda, protože ke změně emočního stavu dochází při jakémkoliv zvládání, ale konstruktivně se emoce mění až při řešení problému a ne při změně postoje k ní nebo vyhýbání se jí Hlavními kritérii naší klasifikace jsou na rozdíl od jiných: 1) uspokojení/nespokojenost významné potřeby; 2) řešení/neřešení problému jako zdroje neuspokojení potřeby; 3) reakce/nereakce emocí. Přestože se podobá mnoha klasifikacím zvládání, klade důraz na procesy, které se vyskytují specificky s emocemi a skutečným řešením problému, spíše než na kognitivní zpracování kritických událostí a zamýšlené řešení problému. Na základě výše uvedených copingových strategií zaměřených na řešení problému, změnu postoje k problému a vyhýbání se řešení problému navrhujeme následující klasifikaci metod regulace emocí: I. Emocionální odezva. Je to nejoptimálnější, protože emoce je rozpoznána a vybita v činnostech zaměřených na řešení problému, nebo v nepřímých typech činností (komunikace atd.), po kterých subjekt přechází k řešení problému. K vybití emocí dochází fyzicky nebo verbálně. Emocionální reakce snižuje intenzitu negativních emocí a může se vyskytovat v jedné ze dvou forem: A. Vznik problému, kvůli kterému není uspokojena potřeba, vede ke vzniku emoce, po níž následuje okamžité řešení problému (dosažení cíle a uspokojení potřeby), což vyvolá emoční odezvu při výkonu činnosti a katarze (vybití, zničení bolestivých a nepříjemných emocí, jejich přeměna v opak). K přímému vybití emočního prožitku dochází při řešení problémů.B. Vznik problému, kvůli kterému není potřeba uspokojena, vede ke vzniku emoce, následuje emoční odezva a katarze, pak osvobození myšlení od afektivního tlaku, pak hledání a nalézání řešení problému, pak realizace řešení a vyřešení problému a nakonec dosažení cíle a uspokojení potřeby. Emocionální reakce se provádí nepřímo, načež je činnost vykonána a problém je vyřešen. V každém případě je vyřešen problém, který vyvolal emoci, a uspokojena potřeba. Toto je hlavní kritérium pro emoční odezvu, které ji odlišuje od ostatních dvou metod regulace emocí II. Emocionální transformace. Vnitřní svět se mění díky konstruktivní restrukturalizaci emocí. Je to méně optimální způsob, protože nechtěná emoce se mění v žádoucí, mění se postoj k problému, k emotiogennímu objektu, ale problém samotný není vyřešen, potřeba zůstává neuspokojena, nedochází k uvolnění emočního napětí. Potřeba je uspokojována iluzorně, ve skutečnosti zůstává frustrovaná a emoční prožívání se mění v izolaci od příčiny, která ji dala vzniknout – nevyřešeného problému. K emoční transformaci dochází v situacích, kdy řešení problému nezávisí na subjektu.III. Emocionální potlačení. Vnitřní svět se mění kvůli nekonstruktivnímu potlačování emocí. Není to optimální metoda, protože emoce nebude reagovat, ale je vytlačena z vědomí do nevědomí. Happeningvyhnout se řešení problému, problém není vyřešen. V důsledku toho dochází k hromadění potlačených emocí, které hrozí destruktivními formami výboje, zaměřenými buď na sebe (psychosomatická onemocnění, závislosti), nebo na druhé (agresivní afekty). Energie mobilizovaná primární emocí může částečně najít východisko v nepřímé fyzické aktivitě – sportu, fyzické práci, přičemž samotná emoce generovaná problémem není rozpoznána a problém objektivně zůstává nevyřešený a potřeba neuspokojená. Dochází k odmítání vlastních emocí, ignorování jejich hodnotících a aktivačních funkcí. Emocionální potlačení se používá častěji, když subjekt může problém vyřešit, ale odmítá to udělat, než když je problém objektivně neřešitelný. Techniky potlačení emocí odvádějí pozornost od řešení problému, přepínají vědomí k jiné činnosti a „pohánějí“ emoci. "hlouběji." Existuje ale i pozitivní argument ve prospěch emočního potlačování: tento typ regulace emocí umožňuje zlepšit pohodu a zvýšit adaptační schopnosti, což je nezbytné pro následné změny postojů a řešení problémů. Vědomí, že dokáže alespoň částečně ovládat své pocity, může samo o sobě dát člověku pocit sebekontroly, což naopak zvyšuje jeho pocit bezpečí a pohody [4] potřeby subjektu jsou nakonec uspokojeny, při emoční transformaci subjekt opouští neuspokojené potřeby a volí nové potřeby, při emočním potlačování potřeby zůstávají neuspokojené Existují techniky emoční regulace středního charakteru, např. technika exploze, technika dekatastrofizace, humor . Humor a smích jako emocionální proměna je tedy zesměšňováním emocionální události, hledáním něčeho vtipného, ​​veselého v ní, dováděním do absurdna [3]. Humor a smích jako emoční potlačení - odvedení pozornosti k něčemu vtipnému, co svým obsahem nemá s emocionální událostí nic společného, ​​s ní nijak nesouvisí. Například vtipy, humorné TV pořady, vtipné historky apod. Proto jsme pro snazší pochopení rozdělili metody regulace emocí pouze do tří skupin bez zohlednění přechodných forem, které je třeba zohlednit při následné prezentaci materiál. V souladu s výše uvedenou klasifikací pojmenujeme metody a techniky regulace emocí1. Řešením problému je nalezení východiska z kritické situace, vypracování akčního plánu a jeho realizace ve formě konkrétních aktivních akcí zaměřených na překonání stresoru [9; 14; 17; 19].2. Arteterapie, která využívá vnímání a tvorbu uměleckých děl a zahrnuje muzikoterapii, biblioterapii, pohádkovou terapii, vizuální arteterapii, filmoterapii, taneční terapii aj. Subjekt se ztotožňuje s postavami uměleckého díla, jejich emocionální prožitky nebo emocionální prožitky autora, vcítí se do nich a tím dosahuje emocionální odezvy. Taková identifikace vám pomůže uvědomit si své emoce, porozumět jejich příčinám a objevit konstruktivní způsoby, jak vyřešit problém, který vyvolal nežádoucí pocity a emoce. Arteterapie vám umožňuje dát konstruktivní průchod negativním emocím, vyjádřit, vysvětlit a zpracovat potlačené zážitky a mluvit o svých pocitech s ostatními lidmi. Umělecké dílo, ať už se jedná o knihu, hudbu nebo film, je proto vybíráno v souladu s aktuálním emocionálním stavem subjektu uchylujícího se k arteterapii. V pasivní formě arteterapie jsou vnímána a interpretována umělecká díla vytvořená jinými lidmi a v aktivní formě jsou kreativní produkty vytvářeny samotným subjektem [20; 24].3. Pláč, který přirozeně vyjadřuje smutek a žal. Pokud si člověk chronicky zakazuje plakat a vzlykat, omezuje je dobrovolnou kontrakcíbránice, není osvobozen od svého smutku, nemůže to ukončit; nemůže si ani jasně vzpomenout, jaká ztráta způsobuje jeho smutek. K uvolnění nadměrného napětí stačí 15 minut pláče. Pláč by přitom neměl být přehnaný, tzn. zasahovat do komunikace s ostatními. V tom druhém případě je potřeba se naučit ovládat, rozptýlit se a hlavně svůj pláč strukturovat, tzn. stanovit časový limit pro slzy [4; 7; 21].4. Uvědomění a prožívání emocí. Pochopení vlastních pocitů pomáhá člověku uvědomit si své potřeby, řešit své problémy a žít spokojený život. Abyste se zbavili nechtěných pocitů, musíte je přijmout, vyjádřit je a tím je zmírnit:• Uvědomění si tělesných vjemů, držení těla, svalového napětí, mimiky.• Návštěva umělecké galerie s důsledným zaměřením na každý obraz a jeho emoci evokuje.• Dokončení nedokončených záležitostí a uvědomění se vyhnulo emocím vnímaným jako nechtěné. Neúplnost starých zkušeností brání zahájení nových aktivit. Proto je nutné tyto bolestivé epizody završit tím, že je znovu prožijete v představách, objevíte další detaily a emoce s nimi spojené, znovu je prožijete, popíšete, co se děje v přítomném čase, řeknete nahlas a posloucháte slova, která se objevují v fantazie, představovat si rozhovor s těmi, kteří způsobili nedokončené pocity . Emocionální situace by měla být několikrát reprodukována, dokud nebudou staré pocity odstraněny. • Použití nudy a snů k realizaci svých potlačovaných potřeb. Nuda by měla být rozpoznána jako důsledek ztráty emocí zájmu o jevy vnějšího světa a tabuizace emocionálních zážitků a činností považovaných za nežádoucí. Osvobodit se od nudy znamená dělat zajímavé věci. Skutečné zájmy a potlačované potřeby lze objevit pomocí analýzy snů a fantazií. Je třeba rozpoznat nezajímavou, ale povinnou činnost jako takovou a najít v ní zajímavé momenty a další významy [21].5. Verbalizace emocí. Mluvit, nahlas nebo písemně popisovat své emocionální zážitky a důvody, které je vyvolaly v komunikaci s jinou osobou, skupinou lidí nebo sebou samým. Negativní pocity, které byly vyjádřeny slovy a jsou předmětem blízkého pozorování, mají tendenci slábnout a mizet. Verbalizace emocí znamená, že vyjádření pocitů nenaznačuje skutečnosti související s jinou osobou a neobviňuje ji, což vyvolává protest druhé strany, ale uvádí skutečnost přítomnosti určitého emočního stavu v subjektu, který existuje na svůj vlastní, s nímž nelze polemizovat. Vyjádření svých skutečných pocitů v situaci, kdy vznikly, přispívá k vymizení obranných reakcí, pochopení a přijetí pocitů a myšlenek druhých lidí, přijetí jejich autonomie a jedinečnosti. Vyslovování emocí pomáhá zeslabit afektivní tlak na proces chápání aktuálního problému a uvolnění myšlenkových pochodů zaměřených na hledání cest k jeho řešení [22; 23; 29; 30]. Možné jsou následující metody verbalizace emocí: • Důsledná reprodukce emotiogenní situace v imaginaci a vyslovení všech myšlenek, které se vynoří nahlas • Technika „prázdné židle“. Subjekt vede dialog s vlastními emocionálními zážitky, které jsou reprezentovány imaginárním partnerem na prázdné židli. Střídavě mluví jménem svého vlastního postoje, pak jménem svých pocitů. Židle vám umožňují dát průchod emocím, lze je tlačit, bít, objímat, kopat. Klient si dokáže představit významného partnera sedícího na prázdné židli, který potřebuje sdělit, co cítí k potížím a hádkám, které v jejich vztahu vznikají [17; 29].• Technika „I-message“. Zpráva partnerovi začíná zájmeny „Já“, „Já“, „Já“, poté se nazývají prožívané emoce, je popsána akce partnera, která přispívá ke vzniku těchto emocí, a nakonec v pozitivní podobě. (ve forměprohlášení, nikoli odmítnutí) uvádí požadavky, přání nebo požadavky na partnera. Pokud nejsou požadavky a požadavky splněny, jsou přidělovány a následně realizovány sankce, které musí být pro partnera reálné a smysluplné. Pro popis vašich emocionálních zážitků existují následující techniky: pojmenování vlastních pocitů („Jsem smutný“), používání přirovnání a metafor („Cítím se jako zahnaný kůň“), popis vašeho fyzického stavu, který vznikl pod vlivem emočního prožitky („Stáhlo se mi hrdlo a vyrazilo mi dech“), označení možných činů, ke kterým prožívané pocity nabádají („Chci tančit a křičet na plné hrdlo“) [18; 23; 27].• Psaní dopisů, básní, příběhů. Speciálním případem je technika „Love Letter“ navržená D. Grayem, která má konstruktivně vyjádřit a snížit intenzitu hněvu, strachu, smutku a viny v manželských vztazích a tím vytvořit podmínky pro prožívání lásky. V milostném dopise adresovaném vašemu manželovi se doporučuje vyjádřit odděleně v několika větách (pro každou emoci), nejprve hněv, pak smutek, pak strach a vinu a nakonec lásku. Postscript sděluje vaše potřeby a očekávané akce vašeho partnera. Pak musíte sami odpovědět na svůj dopis [9; 11].• Technika debriefingu určená k efektivnímu vyjádření negativních emocí, které vznikají v manželských a nerodinných mezilidských vztazích. Debriefing zahrnuje každodenní komunikaci mezi partnery, při které probírají otázky, které jsou pro ně důležité, vč. a intimní. Během takového rozhovoru každý z partnerů mluví o tom, co se ten den stalo. Abychom to mohli vypovídat, partneři si musí najít čas na to, aby si vzpomněli a probrali spolu zkoušky, neúspěchy a radosti, které se během dne staly. Doba trvání debriefingu se může lišit od jedné minuty do hodiny nebo více, ale obecně takový rozhovor trvá 15–30 minut [5].6. Strachová reakce: a) technika zaplavení – ponoření se do skutečné děsivé situace na 1-1,5 hodiny a prožívání strachu, dokud se nezmenší nebo nezmizí; b) paradoxní záměr – účelové a přehnané provádění neúspěšného chování vyvolávajícího strach [16; 28] Emoční transformace Jedná se o kognitivní techniky zaměřené na změnu myšlenek, přesvědčení, představ, které vznikají o emočních událostech, aniž by se změnily jejich příčiny. V obtížných životních situacích, ve kterých je praktické jednání nemožné, můžete využít následující verbální metody chování zaměřené na vyřešení problému • Pozitivní přehodnocení kritické situace a protivníka: a) přehodnocení negativní události, objevení výhod, úspěchů a. výhody v něm; b) pozitivní změna ve vnímání oponenta, pochopení jeho motivů, nalezení těch, které mezi nimi schvalujeme; c) zesměšňování emocionální události a/nebo oponenta, jejich podání vtipným a absurdním způsobem; d) posouzení negativní události jako spravedlivé platby za dokončené nebo navržené akce; e) zdůrazňování pozitivních důsledků svého problému pro ostatní lidi.• Alternativní interpretace obtížné situace: a) snížení závažnosti problému, oslabení vlastní motivace, snížení úrovně aspirací; b) volba jiných cílů nebo způsobů dosažení cíle v případě neúspěchu, učení se novým dovednostem; c) vyhledání materiální, citové, informační pomoci vč. obracet se k náboženství; d) srovnávání se s ostatními lidmi, kteří jsou v horší situaci; e) vzpomínky na jejich úspěchy v jiných oblastech; f) srovnání skutečného výsledku události s domnělou mnohem horší verzí • Mentální ponoření do ohrožující situace: a) desenzibilizace - mentální reprezentace děsivých situací v pořadí rostoucí intenzity v kombinaci s relaxací; b) technika výbuchu – představování si hrozné situace po dobu 1-1,5 hodiny bez relaxace, prožívání intenzivního strachu před níoslabení; c) dekatastrofizace – představa si nejhoršího výsledku budoucí ohrožující situace, posouzení její pravděpodobnosti a představa způsobů jejího řešení [1; 4; 6; 7; 9; 12; 13; 14; 16; 17].• Technika „Pěti sloupců“ zaměřená na kognitivní zpracování problému a zmírnění hněvu způsobeného agresorem. Umožňuje vám promluvit si o problému a zároveň komunikovat sami se sebou. Provádí se po skončení stresové situace, kdy není možné problém konstruktivně vyřešit, aby se změnil postoj k problému, jeho pozitivní restrukturalizace. Navržená technika se používá v případech, kdy subjekt nepovažuje za vhodné problém řešit nebo to považuje za nemožné. Technika je vhodná pro zpracování minulých nevyřešených mezilidských konfliktů. Chcete-li změnit svůj postoj k situaci, musíte vyplnit speciální list s pěti sloupci: A. Emoce. Rozpoznejte a zapište emoce, které vznikly během stresové situace. Uvědomění si emocí pomáhají otázky: „co jsem prožil?“, „co jsem cítil?“, „co se mi stalo?“, „jak jsem reagoval?“ Pro pochopení svých emocí je také užitečné zapamatovat si své motorické a výrazové změny – svalové reakce, změny hlasu, obličejových svalů a další neverbální akty.B. Myšlenky. Zapamatujte si a zapište si myšlenky, které vás napadly během stresující komunikace. Doporučuje se rozdělit myšlenky do tří kategorií: 1. myšlenky ve vztahu k sobě samému. 2. myšlenky k partnerovi, který agresi vyvolal. 3. myšlenky ve vztahu k situaci nebo třetím stranám. Uvědomění si myšlenek pomáhají otázky: „Co jsem si myslel?“, „Co jsem si představoval?“, „Jaké jsem měl pocity?“, „Jaké myšlenky mě napadly?“. Potřeby. Uvědomte si a zapište si svá přání a zájmy, které byly v důsledku stresové situace neuspokojené. Uvědomění si potřeb napomáhají otázky: „jaké mé aspirace byly touto situací a tímto člověkem zmařeny?“, „co jsem mohl dostat a nedostal?“, „jaký je můj cíl?“, „jaké zájmy a práva“ moje byly v této situaci porušeny?", "Co chci nakonec získat?" Negativní stránka problému. Zapisujte si negativní výsledky – chyby v chování, iracionální myšlenky a pocity.D. Pozitivní stránka problému. Zapište si pozitivní výsledky – úspěšné chování, úspěchy v myšlenkách a pocitech, konstruktivní způsoby reakce [25] Rozdíly mezi technikou, kterou navrhujeme, a technikou řečníka vytvořenou A. Beckem spočívají za prvé v rozdílnosti jejich cílů: A. Beckova technika je zaměřena především na změnu přesvědčení a naše - na emocionální reakci na nedokončenou situaci, která vyvolala hněv, zakázaný pro otevřené vyjádření; za druhé, v naší technice chybí u A. Becka analýza potřeb klienta a hodnocení jeho chování v kritické situaci jako užitečného nebo škodlivého. Regulace prostřednictvím jiných emocí, pozornosti a myšlení. Člověk se vědomě snaží aktivovat emoci opačnou k té, kterou právě prožívá, a tím ji potlačit nebo snížit její intenzitu. Zvláštním případem je metoda změny nálady. Spočívá v tom, že klienti čtou prohlášení jako: „Cítím se opravdu skvěle“, „Cítím velkou radost“ a snaží se „vstoupit“ do navrhovaného emocionálního stavu. Laboratorní studie prokázaly, že tato metoda je účinná, ale krátkodobá, protože ačkoli se nálada mění k lepšímu u 67 % subjektů, výsledné nadšení netrvá dlouho, asi 10-15 minut.2. Abstrakce. S pomocí dobrovolného úsilí je vědomí nasměrováno k přemýšlení o cizích předmětech a situacích, nikoli o emocionálních okolnostech. Rozptýlení zahrnuje denní snění a spánek, opuštění emocionální situace, vyhýbání se protivníkovi a konfliktním situacím, pití vody, pohled na okolí atd. 3. Přepínání. Vědomí je zaměřeno na nějakou zajímavou činnost (čtení knih nebo časopisůtisk, sledování filmů nebo televizních pořadů, počítačové hry, koníčky atd.) nebo přemýšlení o nadcházejících aktivitách.4. Regulace motoriky, fyzická relaxace. Provádění fyzické aktivity, která snižuje intenzitu emočního prožívání rychlými, prudkými, intenzivními pohyby (sex, sport, užitečná fyzická práce, fyzické hry, chůze, tanec). 5. Relaxace. Svalová relaxace, ke které dochází v důsledku dobrovolného úsilí. Zahrnuje meditaci, progresivní svalovou relaxaci, autogenní trénink, autohypnózu, vizualizaci, regulaci dýchání, sprchování/koupání, počítání do deseti, úsměv, smích, vyprávění vtipů atd.6. Obranné mechanismy. Například racionalizace jako snížení významu emocionální události tím, že jí dává menší hodnotu; projekce jako přenos vlastních negativních emocí, původně namířených proti sobě, na jiné lidi; vznik reakce, kdy je společensky neschválená emoce nahrazena emocí opačnou atd.7. Užívání psychoaktivních látek (alkohol, drogy, antidepresiva, trankvilizéry atd.) [2; 6; 7; 9; 12; 13; 14] Naše klasifikace je výsledkem integrujících výzkumů jiných autorů, analýzy existující vědecké literatury o problému regulace a zvládání emocí a pocitů, podle nichž chybí pohodlné a snadno použitelné klasifikace metod. pro regulaci emočních stavů pro aplikované účely. Klasifikace také shrnuje autorovy vlastní poradenské, školicí a vzdělávací zkušenosti. V naší praxi psychologického poradenství, vedení tréninku osobního růstu a řešení mezilidských konfliktů se často objevuje požadavek klientů, abychom probrali a naučili způsoby, jak se vyrovnat s emocemi hněvu, smutku a strachu. Nejčastěji uváděnými problémy jsou vymanění se z deprese v důsledku odloučení od milované osoby nebo rozvodu, překonání sociálních obav a získání důvěry v mezilidské vztahy, konstruktivní projevy hněvu a agrese, zášť a podráždění, zmírnění emočního stresu, který doprovází profesní potíže, hledání smyslu života, osobní rozvoj a získání nezávislosti atd. Kvalitativní rozbor našich zkušeností ukazuje, že v průběhu zvládání frustrujících emocí klienti častěji využívají metody emočního potlačení, méně často - emoční transformace a téměř vůbec nepoužívají emocionální reakce Shrneme-li vše výše uvedené, lze tvrdit, že nejběžnější metodou emoční regulace je emoční potlačení kvůli převládajícímu postoji společnosti k emocím jako negativnímu mentálnímu jevu, který vyžaduje omezení, represi a je zakázaný pro otevřený přístup. výraz. Emocionální potlačení nevyžaduje speciální trénink, na rozdíl od emoční reakce a emoční transformace. Pro většinu lidí je obtížné použít emoční reakci, protože techniky a techniky s tím spojené odporují tradičním společenským stereotypům a vyžadují značnou odvahu jim čelit. Proto považujeme za nutné zavádět a učit metody emoční reakce a emoční transformace prostřednictvím psychologického vzdělávání v procesu: výuky psychologie na středních a vysokých školách; individuální a skupinové psychologické poradenství a psychoterapie; publikace populární psychologické literatury; terapie psychosomatických onemocnění. Klasifikace, kterou navrhujeme, může být užitečná při poskytování poradenské a psychoterapeutické pomoci. 1. Antsyferová L.I. Osobnost v těžkých životních podmínkách: přehodnocení, transformace situací a psychologická ochrana // Psychologický časopis. 1994. č. 1. P. 3-18.2. Argyll. M. Psychologie štěstí. Petrohrad: Petr, 2003,3. Bachtin M.M. Dílo Francoise Rabelaise a lidová kultura středověku a renesance. M.: Beletrie, 1990,4. Kývnutí, 2004.