Každý člověk má na výběr, jak se s úzkostí vypořádá. Nejdůležitější je přijmout, že úzkost je součástí naší psychiky, vždy byla a bude, je to něco, co člověka provází po celý život a je důležité naučit se s tím žít. Přijetí úzkosti je prvním krokem ke zvládnutí vašeho stavu. Přijetí není odevzdání se nebo odmítnutí změny nebo nečinnost Technika 3 kroků pro přijímání emocí (úzkost) (Terapie přijetím a závazkem) Krok 1: Pozorujte Prohlédněte si své tělo a všimněte si, kde cítíte úzkost. Pozorujte tento pocit jako zvědavý vědec, který udělá zajímavý objev. Kde je tento pocit? Jak hluboko to šlo? Jaký to má tvar? Jaká barva? Silný nebo slabý? Statické nebo pohyblivé? Pulzuje nebo vibruje? Teplé nebo chladné? Žádné posuzování, jen pozorování Krok 2: Dýchejte Nasměrujte svůj dech směrem k vašemu pocitu a kolem něj, jako byste se pro něj snažili „vydechnout“ Krok 3: Povolit Povolit znamená nezastavit pocit, aby byl tam, kde vznikl. i když se to zdá nepříjemné. Jinými slovy, necháte ho v klidu existovat. Zůstaňte soustředění na vjem, dokud boj úplně neutichne, přijměte úzkost, snižte úroveň úzkosti a jednejte navzdory, možná vám pomůže soubor pravidel pro osvobození od úzkosti od Roberta Leahyho Pravidlo 1. Podívejte se, co se děje realisticky - je důležité používat všechny informace - včetně pozitivních - je lepší být realistou než pesimistou - dělat předpovědi, řídit se fakty, ne pocity - ke všemu „co kdyby...“ přistupovat jako k výplodům svého představivost - řídit se pravděpodobnostmi, ne možnostmi Pravidlo 2. Následky řádu - planý poplach a co se děje ve skutečnosti. - to jsou různé věci - ve skutečnosti cítíte úzkost a možná i vyčerpání - ze stejné úzkosti - lidé neumírají na posedlost, paniku, obavy nebo strach Pravidlo 3. Pusťte situaci z hlavy - nemusíte ovládat své myšlenky nebo pocity - magické myšlení jen přispívá k úzkosti - vzdejte se toho a přemýšlejte racionálně - v reálném životě se dobře vyrovnáváte s problémy Pravidlo 4. Přijměte svou úzkost - hledejte situace, které ve vás vyvolávají úzkost - jednejte navzdory úzkosti - nečekejte, až budete 're ready - chytře riskovat - zůstat v situaci co nejdéle Důležitou technikou pro práci s úzkostí je dekatastrofizace. V kognitivní psychologii se věří, že úzkost je spouštěna myšlenkami a těžká úzkost je výsledkem vytváření určitých hluboce zakořeněných přesvědčení. Taková přesvědčení se mohou u člověka vytvořit v dětství, kdy neustále dostával odpovídající zprávy (například když rodiče dítěti sdělovali, že svět není bezpečný, když příliš emocionálně reagovali na absolutně bezpečné situace atd.). Pracujte se svými myšlenkami a přesvědčením. Pamatujte - myšlenky nejsou fakta. Všímejte si svých myšlenek, nezapomeňte je napsat na papír. Naše kritika toho, co je napsáno, je mnohem vyšší než myšlenek v naší hlavě. Co přesně se obáváte? Jaká je pravděpodobnost příznivého výsledku v takové situaci? Jaké důkazy nasvědčují tomu, že vaše obavy jsou oprávněné Jak často jste se v podobné situaci obávali? Zapište si nejkatastrofičtější prognózu? Pokud je vaše obava pravdivá, jaká nejhorší věc se stane Zapište si nejrealističtější scénář Co byste získali, pokud byste změnili své myšlenky? radu, kterou byste dali příteli, který zažívá úzkost v podobné situaci. Technika je dokončena. Důležité! Tím, že poznáváte sami sebe, zajímáte se o sebe, zkoumáte své vnější i vnitřní spouštěče úzkosti, stane se pro vás úzkost srozumitelnou. Abyste zvládli své úzkostné stavy, musíte rozvinout dovednosti sebeobsluhy a sebeuklidnění, rozšířit škálu způsobů.