Самотата е едно от най-мощните преживявания в човешката психология. Освен това е един от най-неразбраните. Въпреки че всеки знае какво означава да бъдеш самотен, учудващо е трудно да го дефинираш точно. Това отчасти се дължи на това, че нашите преживявания на самота са толкова разнообразни и индивидуални. Освен това самотата и страхът от самотата често оказват силно влияние върху живота ни, което често води до грешни решения и самосаботаж какво е самотата и как се различава от подобни понятия като изолация и самота. След това ще разгледаме различните причини за самотата и често срещаните видове самота, както и отрицателните ефекти, които самотата може да има върху живота ни. Накрая ще научим как да се справяме със самотата по здравословен начин и с някои съвети как да помогнем на приятели или любими хора, които са самотни. Няма официална дефиниция за самота. И докато всяка дефиниция със сигурност няма да вземе предвид ситуацията или да пасне на опита на всеки, важно е поне да излезем с работеща дефиниция, с която повечето от нас могат да се споразумеят, че речниците определят самотата по следния начин: да бъдеш без компания, за да бъдеш отрязан Отделяне от другите Самота: Психологическа дефиниция Самотата е емоция, която се характеризира с чувство на липса на интимност с други хора или със самия себе си. Важно е предварително да разберем, че мислим за самотата като за вътрешна емоция, а не за външно състояние на нещата. С други думи, самотата е различна от изолацията. Много изолирани хора изпитват самота. Но много хора търсят изолация и я възприемат като нещо положително. Когато това се случи, често го описваме като самота. Също така си струва да се отбележи, че изолацията не е предпоставка за самота: можете да се чувствате самотни дори когато сте заобиколени от други хора. Всъщност много хора описват най-острите си епизоди на самота, когато са заобиколени от хора. Самотата е болезнена. Може да изглежда очевидно, че самотата предизвиква отвращение или дискомфорт. Но е добре това да стане ясно, защото много хора се чувстват добре, когато са сами или далеч от другите. Както споменахме по-горе, много хора търсят уединение, защото го намират за възстановяващо или полезно за развиване на креативност, например. Самотата идва от възприятието. Самотата никога не е нещо, което определено може да бъде забелязано от външен наблюдател, защото, както всички емоции, тя идва от субективното възприятие на човека. Важно е ясно да се разбере фундаментално субективната и индивидуална природа на самотата. Въпреки че има много общи елементи на самотата при различните хора, може да се каже, че няма абсолютно еднакви преживявания на самота. Самотата е свързана с липсата на интимност. Това, което най-уникално характеризира самотата, е липсата на интимност с други хора. Въпреки че тази липса на интимност често се случва на физическо ниво или по отношение на споделени интереси или ценности, ядрото й изглежда е фундаментално емоционално по природа - тоест включва липса на чувство за свързаност с други хора (или себе си) на емоционално ниво .Какво причинява самотата? За един човек връзката с някого, който изпитва трудности в общуването, може да бъде причината за самотата И все пак психическият навик на друг човек на негативни разговори със себе си може да е причината за неговата самота. Важно е да запомните, че самотата е много по-субективно преживяване, отколкото осъзнаваме. Дали някой се чувства самотен зависи до голяма степен отнеговата уникална история, темперамент, личност, стил на обяснение, житейска ситуация, култура и т.н. Следователно, въпреки че произволен брой външни събития или неща могат да послужат като спусък за самота (например, ако не сте били поканени на парти, когато следващата - съседът беше там), стаята), най-добре е да погледнете причините за самотата от по-психологическа и вътрешна гледна точка, например, ако се придържаме към сценария да не бъдете поканени някъде, когато друг човек е близо до вас беше, наистина няма смисъл да казвам, че липсата на покана е причината за самотата. В края на краищата, докато един човек може да се чувства самотен, ако не получи повикване за роля, друг човек може да почувства облекчение! Няколко често срещани причини за самота Има много възможни причини за самота. Но има няколко модела, които се появяват отново и отново, когато хората описват защо се чувстват самотни. Ето най-честите причини за самота: Социална тревожност. Не е изненада, че може да бъде трудно да установите и поддържате близки социални връзки и взаимоотношения, когато се чувствате тревожни около хора. Социалната тревожност е специфична форма на тревожност, обикновено характеризираща се с едно или и двете от следните: А) страх да не бъдете съдени или да мислите негативно за другите, Б) страх да не бъдете твърде тревожни в присъствието на други - и да бъдете съдени или да мислите негативно поради това Травма. Травмата е голям термин, който обхваща широк спектър от преживявания. Но като цяло, травма е, когато особено плашещо, болезнено или смущаващо събитие води до постоянна реакция на страх/тревожност. Например, ако сте били малтретирани като дете, може да развиете постоянен страх от хора от същия пол като човека, който ви е малтретирал. Това може да доведе до значителни трудности при установяването на връзки и общуването с голям брой хора с ниско самочувствие. Когато мислите лошо за себе си, това лесно се обобщава до идеята, че другите също ще мислят лошо за вас. Това може да доведе до нежелание да се срещате или да общувате с другите. С други думи, ако ниското самочувствие ви кара да се чувствате недостойни за времето/вниманието на другите хора, можете да видите как това може да доведе до самота и изолация доста често. Освен това, дори ако сте заобиколени от други хора и имате добри взаимоотношения, това хронично чувство на недостойнство може да затрудни извеждането на тези взаимоотношения на по-дълбоко, по-интимно ниво. Липса на увереност. това е способността да поискате това, което искате (или да кажете не на това, което не искате) с честност към себе си и уважение към другите. Това е най-ефективната форма на комуникация, защото ви позволява свободно да изразявате своите искрени желания и нужди. Но когато се страхувате да бъдете настоятелни - и прибягвате до други форми на комуникация, като пасивна или пасивно-агресивна - е много трудно да изградите честни, интимни отношения с хората. И когато сте заобиколени от хора, с които смятате, че трябва да сте по-близки, но не сте, е... това е мислене за самота. Ценностите са това, което е най-важно за нас в живота ни - нашите стремежи и идеали. И един от основните начини да избегнем самотата е да сме около хора, които споделят нашите ценности. Проблемът е, че ако не познавате ценностите си и нямате ясна представа какви са те, е лесно да се окажете заобиколени от хора с противоречиви ценности - и в резултат на това можете да се почувствате хронично самотен и прекъснат.Самосъзнание. Лошо самосъзнание. това е способността да осъзнавате собствената си психология – своите мисли, емоции, вярвания, очаквания, желания и т.н. Точно както самотата често произтича от липсата на усещане за свързаност на дълбоко ниво с другите хора около вас, по същия начин можете да се почувствате сами.когато не сте автентично свързани със себе си. Тъй като много хора по същество се страхуват от собствените си умове, те придобиват навика да игнорират собствените си умове и да се разсейват от собствените си мисли и чувства. Това често води до ниско самосъзнание, а с това и до самота. Тези често срещани причини за самотата са доста специфични. Но както вероятно сте забелязали, докато ги четете, има някои по-широки теми, които обхващат много конкретни причини за самотата. Тези често срещани теми се считат за типове самота. Въпреки че няма единен набор от характеристики, които определят самотата на човек, повечето самотни хора попадат в един или повече от следните типове самота. Някои хора се чувстват самотни преди всичко, защото са физически изолирани от другите. Много хора все още могат да общуват с другите чрез технологии като телефон, текстови съобщения, FaceTime, Zoom и др. И въпреки това на много хора липсва нещо, ние, хората, често жадуваме за буквална физическа интимност по специални начини. И когато тази интимност е лишена за дълги периоди от време, можем да се почувстваме доста самотни, въпреки че все още сме свързани по много други начини: Изненадващо често срещан тип самота възниква от липсата на общи интереси с хората. с когото общувате редовно. Например: Ако сте спортен фен, заобиколен от хора, които не могат да направят разлика между баскетбол и стрийтбол, това в крайна сметка ще доведе до чувство на самота и откъснатост. Това е особено важно, когато става въпрос за шепата хора в живота ви, които са най-важни: съпрузи, деца, родители, приятели. Друг пример: Една от най-сериозните ситуации, в които се проявява тази самота, причинена от липса на общи интереси само по себе си е в бракове и други дългосрочни романтични връзки. Най-често хората влизат във връзки, защото са „влюбени“, само за да осъзнаят, че всъщност нямат много общи интереси, след като фазата на медения месец приключи. И без активна и умишлена работа за развиване на общи интереси, това разделение може да доведе до негодувание и самота, дори ако сте в непосредствена физическа близост с хората - и дори ако тези хора имат сходни интереси - ако няма. Най-малко двойки хора, които споделят подобни ценности, можете да се почувствате доста самотни. Ценностите са най-важните за нас. Но ако сте заобиколени от хора, които имат много различни идеи за най-важното в живота, може да стане малко самотно. От друга страна, дори и да нямате много общи интереси, много силното привеждане в съответствие между основните ценности може да обедини хората по невероятни начини, ценностите не са нещо, за което много от нас прекарват много време относно и изясняване. И ако вие самите не разбирате какви са вашите собствени ценности, трудно е да намерите други хора, които ги споделят, когато говоря с хора, които са много самотни, общото е, че те не ги споделят чувстват се свързани с другите хора на истинско емоционално ниво: Те имат затруднения да се отворят и да изразят чувствата си, че другите хора не ги разбират дълбоко и често се чувстват неразбрани или неоценени лесно се чувстват страх или заплаха поради уязвимост и в крайна сметка саботират зараждаща се връзка поради страх от бъдеща уязвимост. За съжаление, тази липса на емоционална близост е невероятно болезнена, защото има толкова силно напрежение между отчаянието да почувстваш близост и ужаса от актьорството. по начин, който осигурява интимност. По този начин тези хора не само се чувстват хронично самотни, но и често изпитват силна тревожност исрам от това, че знаят какво „трябва“ да направят, за да бъдат по-близки, но всъщност не го правят Липса на самозатвореност. А за много хора, които се борят с хроничната самота, основният проблем е, че нямат много добри отношения със себе си. Ето някои примери за това как може да изглежда липсата на интимност със себе си: Вие сте постоянно заети, така че вие никога не трябва да бъдете сами с мислите си. Склонни сте да „поправите“ трудни емоции като страх, тъга или гняв, вместо да се опитвате да ги разберете и общи или метафорични термини термини Накратко, лоша интимност на себе си означава, че не отделяте време да бъдете с и да разберете ума си – вашите мисли, чувства, вярвания, настроения, очаквания, желания и т.н. умът може да донесе облекчение в момента, защото ви спестява от необходимостта да изживеете нещо трудно или болезнено. Но в дългосрочен план това ви откъсва от вас, карайки ви да се чувствате като „непознат в собствената си кожа“ и следователно много самотен. Очевидно самотата сама по себе си не е приятно чувство Но в дългосрочен план, наистина сериозните последици от самотата обикновено са странични ефекти от безполезни стратегии за справяне с чувството на самота, лечението често е по-лошо от симптомите по-долу са някои от най-често срещаните негативни последици от хроничната самота. Да влезеш (или да останеш в) нездравословна връзка Когато се чувстваш самотен, нищо не е по-естествено от това да искаш компания и разговорът с някого често е много добро временно облекчение от самотата. За съжаление, като много неща в живота, които изглеждат приятни в краткосрочен план, дългосрочните последствия могат да бъдат катастрофални. Тоест, когато самотата стане достатъчно силна, хората често влизат в първата срещана връзка, без да се замислят много за съвместимостта, ценностите, личността, финансовата стабилност и т.н. — за всички неща, които са фактор за здрави дългосрочни романтични връзки, в крайна сметка остават в нездравословни или дори злоупотребяващи връзки от страх да не се върнат към самотата, може да не е ясно защо някой, когото познаваме или обичаме, остава във връзка, която е толкова очевидно нездравословна. По-често, отколкото си мислим, причината е, че те ще приемат всичко, вместо да рискуват да останат сами. Самотата може да бъде изненадващо мощен мотиватор, който често води до много вредни последици за много хора. най-лесният начин да се почувствате по-малко самотни е да го затворите. Както лекарствата, така и алкохолът често са доста ефективни за това - временно, разбира се, лесно е да погледнете на това абстрактно и да кажете: „Разбира се, веществата ще облекчат самотата ви сега, но дългосрочните разходи са твърде високи. .. защо хората правят това?“ Е, ако вие лично никога не сте били много самотни, трудно е да си представите какво представлява такава интензивна, дългосрочна самота – колко отчаяни можете да изпитате, за да се освободите от нея, дори и разходите да са Фактът, че самотата може да бъде А) изключително болезнена, но също така Б) хронична и дълготрайна означава, че много хора гледат на злоупотребата с вещества като на единствения начин да се справят с чувството на самота и отчаяние, които възникват от идеята, че винаги ще. бъди такъвзаетост и стрес. По-рядко наблюдаван отрицателен ефект от самотата е хроничната заетост и съпътстващият я стрес. Виждате ли, за много хора, които са самотни или се страхуват да не останат самотни (може би защото са били самотни в миналото), един от начините е да предотвратите. това като сте постоянно заети Подобно на наркотиците или импулсивните връзки, хроничната заетост е разсейване. Това ви държи заети и активни - толкова много, че може дори да не имате време да се замислите дали наистина сте самотни. Проблемът с използването на хроничната заетост като начин за справяне със самотата е, че тя замества качеството с количество. Това означава, че прекарвате толкова много време в плитки, повърхностни връзки, че никога нямате достатъчно време да развиете по-дълбоки, по-смислени такива. Още веднъж виждаме дилемата краткосрочно/дългосрочно: докато хроничният бизнес и работохолизмът могат временно да облекчат. този страх от самотата е за сметка на действителното постигане на връзката и интимността, за които наистина жадувате. Освен това да сте постоянно заети е просто изтощително и лесно може да доведе до хроничен стрес, прегаряне и тревожност. За депресията е трудно да се пише или говори, защото е толкова сложна и индивидуална. Но често срещан модел сред хронично самотните хора е, че те могат да изпаднат в дълбока депресия. С други думи, когато сте самотни и изолирани достатъчно дълго, не е изненадващо да изпитате симптоми на депресия като лошо настроение, липса на енергия, или ентусиазъм и безнадеждност. За съжаление, връзката между самотата и депресията лесно се превръща в порочен кръг: докато самотата води до депресия, депресията лесно увеличава самотата и я прави по-трудна за облекчаване: 4 практически стратегии Няколко стратегии, които са добри за ефективна борба със самотата Като се насочват към основните причини за самотата, а не към симптомите, те обикновено са доста ефективни в дългосрочен план, ако се прилагат последователно.1. Използвайте поведенческа активация, за да се движите. Поведенческата активация е техника, която ви помага да правите това, което знаете, че трябва да правите, въпреки липсата на интерес или мотивация да го правите. В някои отношения основният проблем с хроничната самота е, че искате повече комуникация , но изглежда ви липсва мотивация да намерите тази връзка: Знаете, че трябва да вдигнете телефона и да се обадите на стари приятели, но просто не можете да се накарате да го направите... Знаете, че трябва да се върнете в седмичната си църква услуга, но просто не можете да се накарате да го направите...Знаете, че трябва да дадете още един шанс на срещите, но просто не можете да се накарате да го направите...Поведенческото активиране е структуриран подход, който ви помага да започнете да правите какво, както знаете, би било добре за вас и би намалило самотата ви. И докато в миналото това се е използвало като много ефективен подход за подпомагане на хора, които се борят конкретно с депресия, открих, че може да бъде също толкова ефективен начин за борба с хроничната самота правене с удоволствие в миналото. Не се притеснявайте, ако не ви се струват приятни или интересни в момента. Когато сте в плен на хронична самота, често нищо не изглежда особено приятно, което означава, че вашите минали преживявания вероятно са най-добрият ви ориентир тук. Този списък може да включва наистина важни неща (пътувания до чужди страни) или много малки неща (специфичен вид ванилов чай, например). След като имате доста обширен списък, следващата задача е да сортирате или класирате елементите според това колко изпълними саизглежда ви в момента. Дори ако пътуването звучи страхотно, ако не е много изпълнимо в момента, то трябва да е в долната част на списъка. Дайте забавна оценка на всеки от най-изпълнимите елементи. Бързо прегледайте вашите топ 5-10 елемента, които са най-изпълними, и по скала от 1-10 присвоете стойност на всеки елемент по отношение на това колко приятно смятате, че би било, ако го направите и го разбийте на малки стъпки. Например, ако артикулът ви е „отидете на разходка“, вашите действия може да включват 1) опаковане на дрехи за разходка, защото навън е студено; 2) пусна добър подкаст или музика, която да слушам, докато вървя; 3) да реша къде ще ходя; 4) да реша кога и за колко време ще изляза на разходка; 5) задайте напомняне на телефона ми да изляза на разходка. Сега, ако това звучи болезнено подробно, добре! Липсата на яснота обикновено е основната пречка за постигане на цел, така че колкото по-ясни можете да сте дори за прости неща, които ви се струват трудни за извършване, толкова по-вероятно е наистина да ги направите. Освен това самото действие на обяснението на тези стъпки е възнаграждаващо и малко мотивиращо само по себе си. Например, дръжте малък бележник на бюрото си и записвайте всеки ден от седмицата. След това всеки път, когато успешно излезете на разходка, отбелязвайте деня с голям цветен маркер. Това има три големи предимства: 1) Самият бележник служи като напомняне и малък механизъм за докладване; 2) Зачеркването на дни само по себе си е възнаграждаващо и следователно укрепващо; 3) Припомнянето на вашите минали успехи при ходене ще възнагради и подсили бъдещите ви разходки. След като изпълните задачата, отбележете колко приятна е била и я сравнете с първоначалната си оценка. Средно тези дейности ще бъдат по-приятни от първоначалната ви оценка. Когато многократно „доказвате“ това на себе си, това започва да променя гледната ви точка върху тези действия и увеличава бъдещата ви мотивация за тях. Повторете процедурата. След като завършите успешно първия елемент от списъка си, започнете да си проправяте път през списъка, като използвате „тайния сос“ на поведенческото активиране посочете действията, които искате да предприемете, това значително увеличава шансовете ви наистина да ги следвате. Обобщението води до обсесивност; яснотата води до мотивация Използване на награда и подкрепление. Точно както изолацията и бездействието затрудняват набирането на енергия и мотивация, предприемането на действия и връщането дори на малко забавление в живота ви създава мотивация. И след като имате малко повече мотивация, става малко по-лесно да направите малко повече. От порочни цикли до добродетелни кръгове Ако се чувствате самотни и имате доста добра представа какво трябва да направите, но просто не можете да намерите мотивацията, струва си да опитате с поведенческо активиране.2. Изяснете своите ценности: Както обсъдихме по-рано в това ръководство, една от основните причини за хроничната самота е липсата на споделени ценности. Когато сме изолирани или заобиколени от хора с различни ценности, това може да доведе до прекъсване на връзката и отчуждение. Нашите ценности са изключително важна част от нашата идентичност и самочувствие, което означава, че е важно да имаме хора в живота си. с които можем да се свържем на ниво ценности - хората, които ни вдъхновяват и които ние вдъхновяваме, всъщност не сме много наясно какви са нашите основни лични ценности. И когато не сте наясно с вашите ценности, е трудно да намерите други хора, които ги споделят. Всичко това означава, че ако искате да се обградите с хора, които споделят вашите ценности и чувствапо-свързани с тях, от решаващо значение е наистина да опознаете своите ценности и да ги изясните по-конкретно най-щастливият Дните, които преживяваме, са щастливи именно защото ние наистина се свързваме с нашите ценности и ги прилагаме на практика: Може би това е бил денят, в който сте бягали и сте завършили първия си маратон. Може би това е бил денят, в който сте имали първа среща с първата си приятелка /гадже. Така или иначе, ако сте били наистина щастливи, това означава, че сте били свързани с някои от най-важните си ценности. И тези изключително щастливи дни могат да бъдат добро място да потърсите улики, които ще ви помогнат да преоткриете тези ценности , опитайте се наистина да запомните колкото е възможно повече подробности от деня. Ако помага, прегледайте стари снимки от този ден или се обадете/изпратете съобщение на стар приятел/член на семейството, който е бил там, и също помислете за това. Можете също така да започнете да пишете за това - буквално да разказвате историята на всеки ден, сякаш пишете кратка история, след което да търсите модели сред трите дни. Кои елементи са съвместими между всички тях? Например, може би и в трите си най-щастливи дни сте правили нещо интелектуално стимулиращо и вълнуващо. Или може би и трите ви най-щастливи дни са свързани със сестра ви. Или може би сте били извън тези три дни, направете списък на тези общи елементи или модели и за всеки се опитайте да формулирате конкретната лична стойност, която представляват. Например да прекарвате време със сестра си. Прекарвайте време на открито. Интелектуална стимулация. И т.н. Изберете една лична ценност, която изглежда най-вълнуваща или привлекателна, и се опитайте да идентифицирате действия или ситуации в настоящето, които биха могли да ви помогнат да се свържете с тази ценност и да я развиете. Например, ако предпочитате да прекарвате времето си на открито, можете да напишете Отидете на поход в гората След като идентифицирате няколко дейности, които са в съответствие с вашите новоизяснени ценности, опитайте се да направите кратък списък с хора, които познавате и които също са се забавлявали. би било дейност. Експериментирайте с извършване на дейности, които са в съответствие с вашите ценности, и ако е възможно, поканете хора, които споделят тези ценности, да ги правят с вас. Опознайте своите ценности!3. Практикувайте умишлена уязвимост Емоционалната уязвимост е желанието да признаете емоциите си, особено трудни или болезнени. И макар че обикновено се смята за изразяване на емоциите ви пред други хора, това също означава да сте готови да погледнете собствените си трудни емоции. Тази способност и желание да признаете болезнените емоции са важни, когато става дума за справяне със самотата, защото за мнозина. хората, ключов фактор за тяхната самота е липсата на истинска емоционална връзка - или със себе си, или с другите. И основната причина това да се случва е, че хората се страхуват да не бъдат уязвими с емоциите си. Следователно, ако искате да изградите по-смислени взаимоотношения със себе си или с другите, емоционалната уязвимост е от ключово значение. Да бъдете по-емоционално уязвими към себе си или към другите не е нещо, което можете просто да решите да направите. Вместо това, това е умение, което трябва да се развива бавно и постепенно с течение на времето (както всяко друго умение за това - да се научите да бъдете по-способни и уверени в разпознаването и изразяването на емоциите си) е това. това, което аз наричам умишлена уязвимост, така че умишлена