Веднъж във форума беше повдигнат въпрос какви методи за саморегулация има. В тази статия искам да представя някои методи за психофизиологична саморегулация. Методите са доста прости и в същото време ефективни. Те могат да помогнат за справяне с пристъп на паника, да оцелеят при остри кризи и да подобрят общото благосъстояние и настроение. В същото време те, разбира се, не са панацея за всички болести и не заместват работата със специалист. Но те са допълнение към това и ви позволяват да се грижите за себе си, ако е необходимо. Човек може да въздейства върху себе си по три основни начина: промяна на тонуса на скелетната мускулатура и дишане, активно включване на идеи и сетивни образи, използване на програмната роля на думата (автотренинг е най-подходящото време за занятия). сутрин след сън, вечер от 19 до 20 часа. Правилното дишане е един от най-простите и в същото време ефективни начини да се освободите от напрежението. В стресово състояние човек диша бързо и дълбоко, поради което в кръвта навлиза по-малко кислород, кръвоносните съдове се стесняват, сърдечният ритъм се ускорява, кръвното налягане се повишава, в тялото се появяват замайване и тремор. Това завършва кръга по време на панически атаки: страх - повишен пулс - повишен страх. Понякога всичко, което трябва да направите, за да промените начина, по който се чувствате, е просто да промените дишането си. Промяната на модела на дишане, свиването и отпускането на мускулите, изучаването на автотренинг - всичко това може да предизвика странични ефекти. Може да почувствате раздразнение, безпокойство и, колкото и да е странно, повишено напрежение. Това е нормално, така че не приемайте тези прояви като признаци, че правите нещо нередно. И най-често се свързва със защитни механизми. Когато свикнете с отпуснато състояние, тези усещания ще се появяват възможно най-рядко. Има различни дихателни техники за саморегулация. Те имат едно общо нещо: вдишването и издишването се извършват бавно. Освен това издишването трябва да е по-дълго от вдишването, това помага на тялото да се отпусне и успокои. В йога дишането, когато издишването е по-дълго от вдишването, се нарича успокояващо и се препоръчва да се прави преди лягане. Но сутрин йогите препоръчват да дишате така, че вдишването да е с 1-2 единици по-дълго от издишването и това дишане се нарича ободряващо. Дишане с удължено издишване. Вдишайте бавно през носа, като броите до 4, задръжте дъха си за около 2-3 секунди, бавно издишайте през полуотворена уста, като броите до 6. Направете пауза и вдишайте и издишайте няколко пъти, както обикновено , повторете процедурата 2-3 пъти. Когато овладеете тази техника, можете да увеличите продължителността на вдишването и съответно издишването, например вдишайте -6, издишайте -8 „Успокояващо дишане.“ Докато седите или лежите, поемете пълно дъх. След това, задръжте дъха си, представете си кръг и бавно издишайте през него. Повторете 4 пъти, вдишайте отново, представете си триъгълник и издишайте в него. Повторете 3 пъти. След това издишайте в квадрата два пъти по подобен начин. При издишване трябва да легнете по гръб, да се отпуснете, да установите бавно и ритмично дишане. Представете си възможно най-ясно, че с всяко вдишване дробовете се изпълват с жизненост, а с всяко издишване тя се разпространява в цялото тяло. В същото време можете мислено да повтаряте думите: мир... спокойствие... почивка... За облекчаване на емоционалния стрес можете да използвате самомасаж. Масаж, който “изтрива стреса” за дланите. съберете пръстите на лявата си длан и ги дръжте право пред себе си. Месестата зона между палеца и показалеца е основната акупресурна точка, чието въздействие ще ви успокои. Използвайте десния си палец, за да масажирате тази точка, движейки се по посока на часовниковата стрелка. Докато броите бавно до 15, сменете ръцете си и повторете, като използвате палеца и показалеца на едната ръка, приложете натиск върху малкия пръст на другата ръка под горния кокал. Натискът трябва да е силен, но не болезнен. Постепенно свивайте пръстите си все по-силно. Без да ги отваряте, правете малки кръгови движения обратно на часовниковата стрелка за 20 секунди, след което спуснете пръста си. с.