Klienti v psychoterapii se často ptají, jaká cvičení lze použít k přípravě na emočně rušivé situace. Mohou to být zkouškové situace, veřejné vystupování nebo vystavení podnětu, který u úzkostných poruch vyvolá fobickou reakci (např. strach z panického záchvatu při odstěhování se z domova Známé jsou metody výuky relaxace – autogenní trénink). , kterou vyvinul Johann Schulz, a metoda progresivní svalové relaxace Edmund Jacobson. Jejich zvládnutí na dobré úrovni však vyžaduje spoustu času a úsilí. A pokud se člověk potřebuje v krátké době připravit na situaci, která vyvolává úzkost nebo jiné negativní emoce, pravděpodobně nebudou vhodné. Z tohoto důvodu chci dát pár cviků, které nevyžadují dlouhý trénink, i když aby skutečně pomohly ve stresové situaci, je potřeba je nacvičit předem. Jejich účinnost mám vyzkoušenou z vlastní zkušenosti, sama je občas používám a doporučuji klientům. Povědomí o dechu. Toto cvičení k nám pochází z východních meditačních praktik. Posaďte se s rovnou páteří, napůl zavřete oči, uvolněte svaly pokud možno a odveďte pozornost od cizích myšlenek. Zaměřte veškerou svou pozornost na své nosní dírky, na to, jak do nich vzduch vstupuje a pak z nich odchází. V duchu počítejte počet nádechů a výdechů, v závislosti na čase, který máte, od 21 do 100krát Dalším krokem by mohlo být sledování vašeho dýchání v každodenním životě – například při procházce nebo při úklidu domu. Zároveň nezasahujte do jeho rytmu. Nemusíte počítat, stačí soustředit svou pozornost na nádech a výdech Toto cvičení pomáhá odvrátit pozornost od negativních myšlenek a emocí a přivést vědomí do neutrálnějšího stavu, ale v případech, kdy negativní emoce nejsou příliš intenzivní, ano. nesmí jít „mimo měřítko“. Plný dech. Toto cvičení také pochází z východních jógových praktik Sedněte si s rovnou páteří a napůl zavřete oči. Položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Začněte vdechovat ze žaludku a co nejvíce ho naplňte vzduchem. Když máte pocit, že je váš žaludek plný, začněte zvedat hrudník a naplňte horní části vašich plic. Když máte pocit, že je váš hrudník plný, zadržte dech na 1-2 sekundy a začněte vydechovat v opačném pořadí. Po úplném výdechu se na 3-5 sekund zastavte a začněte nový nádech Jakmile si osvojíte pohyby bránice a žeber hrudníku, můžete držet ruce na kolenou nebo je použít k usnadnění dýchání – přitažením loktů dozadu. při nádechu a natahování paží před sebou při výdechu Pokud se chcete zbavit jakékoli negativní emoce, můžete přidat vizualizaci – představte si, že tato emoce z vás vychází spolu s vydechovaným vzduchem v podobě mraku. temné energie. Dechová procházka. Při chůzi se nadechujte a vydechujte v čase s kroky pomalu a zhluboka nosem, při nádechu a výdechu počítejte od 1 do 4 Variace jsou možné: například 7 kroků – nádech, 7 kroků – výdech. "Dýchání kůží." Zaujměte pohodlnou polohu, vsedě nebo vleže. Soustřeďte se na svůj dech. Vnímejte, jak vzduch vstupuje do vašich plic a pak je opouští. Pak si představte, že se vzduch do vašeho těla dostane nejen nosem, ale jakoby i pokožkou vašeho těla. Vnímejte, jak vaše pravá ruka „dýchá“, pak levá. Představte si, že vzduch vstupuje přes póry vašeho těla a pak vychází ven. Několikrát se nadechněte a vydechněte temenem hlavy, chodidly a solárním plexem. Pozorujte své svaly a nadechujte se a vydechujte, dokud se nebudete cítit uvolněně, všímejte si oblastí svého těla, kterými vzduch „neprochází“. To naznačuje, že v nich zůstává svalové napětí. Soustřeďte se na ně, dokud neucítíte pocit „pohybu vzduchu“..