Невъзможно е да отслабнете без да си осигурите пълноценен сън! Вие дори няма да можете да поддържате нормално тегло; за съжаление, това е медицински факт. И като цяло, няма да можете да останете здрави; тялото започва да се разпада от липсата на сън. Без храна е лесно, но без сън... Уви. Тази статия не е само за отслабване. За всички, които имат проблеми с нощното възстановяване. Понякога просто трябва да прегледате възможните причини една по една и да се справите с тях щателно. Надявам се, че този текст ще ви бъде полезен. Какво ни пречи да поддържаме нормален сън и да осигурим качествено възстановяване? Нека се опитаме да помислим за нашите биоритми. Невъзможно е да се идентифицира основният механизъм, който ни дава командата „заспиване“. Но очевидно основното влияние върху съня оказват човешките циркадни биоритми, т.е. редуване на цикли сън-бодърстване на всеки 24 часа. Цикли на деня и нощта. През 80-те години на миналия век започна работа за идентифициране на определен ген, „сривът“ в който води до срив в нашия „биологичен часовник“. Такива гени и специфични протеини бяха открити и през 2017 г. беше присъдена Нобелова награда за получените резултати. Анатомично центровете, които контролират биоритмите, се намират в хипоталамусната област на мозъка и осъществяват своята функция чрез сложна система от хормонални регулатори. Смята се, че всеки от нас има свой собствен хронотип, собствена система за контрол, те са индивидуални и до голяма степен генетично предопределени. Тоест „чучулиги“ и „сови“ наистина съществуват и е доста трудно да се бориш със собствената си природа. И така, първата възможна причина, която не ви позволява да се отпуснете напълно и да получите енергия и да живеете ефективно, е, че го правите без оглед на вашите биоритми! Когато говорим за хронотип, имаме предвид „прозорец на максимална продуктивност“. Случва се сова да се събуди рано сутрин и да отиде на работа. Това е живота. Но нейното максимално ниво на енергия ще дойде по-късно. Понякога разликите не са очевидни, не са много изразени, но познаването на вашия хронотип и пълното използване на това знание е много полезно. Учените измислиха въпросници за това, например: въпросник за сутрешния и вечерния въпросник за състоянието (Auto-MEQ); скала за циркадния тип на Ларс Торсвал и Торбьорн. Можете да ги намерите и да си направите забавна самодиагностика. Да знаете кога вашите батерии могат да достигнат пълния си капацитет е ценно знание! Но препоръката да си лягаме рано, уви, не помага на всички. Ако работата ви го позволява, създайте своя работен график, като вземете предвид информацията, която получавате за себе си. Следващата причина е "смешна" - не сте достатъчно уморени! Завиждам ви, но всички имаме дни, когато енергийните ни ресурси не са толкова изразходвани, че да изпаднем във фазата на възстановяване. Трудно е да прецените това сами, но ако не сте заспали до 15 минути след лягане, това е причина да станете и да продължите своя „ден“. Между другото, този подход е валиден за почти всички причини, поради които не можете да заспите в първите 15-30 минути. Сомнолози (специалисти по регулиране на съня) измислиха термина „налягане на съня“. Сънят трябва да ви приковава на възглавницата. Ако това не се случи, не трябва да „изстисквате“ съня от себе си. По-добре е да го оставите настрана, да изпиете чаша чай, да прелистите книга (за предпочитане не електронна) и да седнете спокойно, слушайки приятна музика. Подгответе и настройте тялото си за ефективно възстановяване! На път сте да си легнете, но мозъкът ви продължава да работи върху проблемите и задачите, натрупани през деня. В днешния свят тялото ни почти постоянно функционира в режим на многозадачност. И не всички от тези задачи имат време да се „разтворят“ преди вечерта. Ще говоря подробно за многозадачността и какво да правя с нея, когато изучавам менталната, интелектуална форма на енергия. За да заспите, не трябва да си забранявате да мислите за проблема. Първо, няма да работи (изречението „не мисли за бялата маймуна“ винаги води до обратния резултат),второ, имате честни 15 минути да помислите за това, позволете си да страдате. Помните ли техниката на Дали-Едисон? В момента, в който заспите, вероятността решението да изгрее в мозъка ви е много голяма. Ако намерите решение, определено ще заспите и ще спите щастливи! И то с решение! Трето, забраната за мислене си е забрана и всяко ограничение е досадно. И раздразнението е прекъсване на съня във вторник. По-лесно е да признаете, че има проблем, да го превъртите в главата си и да признаете, че не сте готови да го разрешите днес. И помнете „Утрото е по-мъдро от вечерта“ и крилатата фраза на Скарлет О’Хара „Ще помисля за това утре“. Това момиче имаше напълно немомичешки манталитет и логика! Има две основни решения. Най-доброто нещо е да се научите да правите разлика между времето за мислене и времето за сън. Но това е сравнително просто по отношение на работните проблеми; В шест часа вечерта затворих вратата на офиса, излязох навън и изхвърлих работата от главата си. Върнах го чак на следващия ден. Както казаха в младостта ми: „Морето е заключено“. С ежедневните проблеми е по-трудно. Понякога партньорът не помага, а напротив, влачи дискусията им в леглото. Това категорично не трябва да се допуска. Ако искате да обсъждате, ставате, излизате от спалнята в кухнята, обсъждате го, връщате се в леглото. Спалнята е за спане! Но само! Опитайте се да изместите проблема с други мисли; мозъкът не е в състояние да мисли за различни неща едновременно. Създайте навика винаги да се потапяте в положителни спомени, когато се качвате в леглото, и спокойно да изживеете приятни моменти в паметта си. Когато негативността удари, няма място за нея в ума. Второто решение е от категорията: „дайте ми хапче“. Използвайте техниката (EMDR) EMDR, за нея е писано много. Използвайки го вечер преди лягане, вие ще прехвърлите неконструктивните си преживявания и мисли в буркана на дългосрочната памет и съответно ще спрете да ги дъвчете в главата си. Смущенията в съня често са причинени от състояние на хроничен стрес, в което повечето от нас се намират почти постоянно. Стресът винаги е състояние на „готовност за битка“, напрежение и повишаване на концентрацията на хормоните на стреса. Няма време за сън! Ако обаче преобладава налягането на съня, тогава тези хормонални трансмитери, които пречат на процесите на електрическа възбудимост на мозъка, уви, все още ще пречат на пълния стадий на бавен сън и физическото възстановяване. Събуждаме се натъртени, счупени, изтощени. Също така е невъзможно да останем в REM фазата на съня за дълго време; всеки външен стимул ни изхвърля от цикъла. Хроничният стрес е една от основните причини за хронично безсъние. Освен всичко друго, това състояние се характеризира с хронично съществуващ порочен кръг - стресът нарушава съня, а нарушението на съня само по себе си е стресов фактор. Понякога единственият начин да прекъснете кръга е да работите с психолог. Но дали с помощта на специалист или сами, първата задача е да работите със стреса и стресоустойчивостта. Следователно в нашия курс на работа с тегло - работа със стрес, мисля, е посветена една пета от общото време. Важно е стресът да не се разбира като „ежедневна“ идея за него. Днес са предложени обективни диагностични методи за оценка на стресовите разстройства - "индексът на стрес" се определя в лабораторията, а при проследяване на сърдечната честота се определя показател за неговата променливост. Най-лесният начин е да закупите джаджа за китката, която контролира нивата на стрес. Той ще го оцени точно по сърдечния си ритъм. Повишените стойности са причина да помислите, да намерите стресов фактор и или да се справите с него, или (ако не се получи) да промените отношението си към него. „Накланянето на вятърни мелници“ не винаги е най-добрата стратегия, особено когато става въпрос за личното ви здраве. Джаджи! Според проучвания около 65% от хората държат телефона си на една ръка разстояние от леглото си през нощта. Доказано е, че радиацията от екраните на телевизори, компютри и мобилни телефони пречи на производството на мелатонин, основният хормон, който ни осигурява нощния сън. Ето защоПрепоръката да ги изключите няколко часа преди лягане вече стана обичайна. Сините филтри (част от спектъра, който засяга ганглийните клетки), както и използването на „нощен“ режим не помагат, само леко намаляват вредата. Наблюдавано е, че избягването на вечерна употреба оптимизира REM фазата на съня! Освен това няма джаджи - няма възможност да получите нова текуща информация, което означава да започнете да я разбирате и преживявате. Няма нова информация - няма нови задачи, спете спокойно! И никой повече няма да ни събуди с обаждане или съобщение! Признавам, че много обичам кафето от дете. Вкусът на кафето на зърна, открит в Съветския съюз, беше много различен от това, което пием сега. (между другото и вкусът на незабавното). Винаги ми се струваше, че е по-ароматно, по-дебело, по-малко кисело. Признавам, прекарах много време в опити да открия този вкус, вкуса на детството и младостта, опитвайки се да разбера каква е разликата. Мисля, че намерих решение. „Съветското“ кафе беше само висококачествено кафе, не беше просто арабика (двата основни вида кафе са арабика и робуста. Арабиката е по-скъпа), а височинна арабика, съдържаща много малко кофеин. Съответно ароматни и негорчиви. Явно в онези години стабилността в обществото и в психиката на всеки гражданин е била ценена повече от възможността да бъде стимулиран към по-интензивна работа. Доказана безопасна доза кофеин е 400 mg или 6 mg/kg за възрастен на ден, което съответства на 4 чаши силно кафе, но са описани случаи, когато повече от 100 чаши са избегнати без сериозни последствия. При консумация на това количество рискът от развитие на диабет се намалява с 30%. Вероятността от рак на дебелото черво намалява с 15-25%, а вероятността от рак на черния дроб намалява с 40-50%. Четири чаши кафе на ден намаляват риска от отлагане на калций в коронарните артерии, което значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследванията на ефекта на кафето върху психиката показват, че то намалява тежестта на депресията при жените с повече от 20%, а също така опростява прехода на краткосрочната памет към дългосрочната памет. Като цяло, умерената консумация на кафе намалява общата смъртност! Кафето ускорява динамиката на загуба на тегло при нискокалорична диета, предотвратява връщането му и също така повишава толерантността към упражнения при пациенти със затлъстяване. Процесът е по-бърз и удобен! Забелязах също, че пиенето на кафе намалява чувството на глад. Кофеинът значително намалява производството на невропептид Y, веществото, което провокира това усещане. Простете ми за тази „ода“ за любимата ми напитка. Разбира се, съдържащият се в него кофеин може да попречи на съня. Такъв е и кофеинът в енергийните напитки, които пълнят рафтовете на магазините и сергиите. Ето защо, ако обичате кафе: - наслаждавайте му се сутрин - изберете арабика, има повече аромат на кафе и няколко пъти по-малко кофеин - три до четири чаши на ден са достатъчни - опитайте се да пиете леко печено кафе, специфичното тегло на кофеина в то е малко по-малко - знайте, че инстантното кафе може да повлияе повече на съня, отколкото производителите на зърнено кафе могат да добавят към него кофеин, за да отговарят на титлата "ободряваща напитка". Изберете добре познати (елитни) сортове; предпочитайте лиофилизирано кафе пред кафе на прах или гранули. По-малко вероятно е да съдържат различни добавки. Горещо ви препоръчвам да се въздържате от обичайното приемане на енергийни напитки. Да, субективно една кутия от такава напитка определено ще ви ободри, но това няма нищо общо с възстановяването. Това се дължи на съдържащия се кофеин и "конското" количество бързо усвоима глюкоза. Честата употреба първо ще доведе до нарушения на панкреаса, а след това до захарен диабет и пълен метаболитен синдром. Да не говорим за наднорменото тегло. Доста често срещам такива пациенти! За съжаление, човек не усеща основните прояви на метаболитния синдром дълго време и когато се появят, лечението вече е изключително трудна задача за медицината. Енергийните работници имат право на съществуване, но!