Tento článek vám představí svépomocné metody pro náhlý záchvat strachu, panické ataky, fobie, úzkosti atd. Všechny navrhované svépomocné metody jsou zaměřeny na změnu kvality vašeho života: * produkovat v těle hormony dobré nálady - serotonin * udržovat rovnováhu cenných vitamínů a minerálů v těle, které se při záchvatu ztrácejí * do; odstranit nebo snížit svalové napětí * zbavit se hyperventilace pomocí svépomocných metod při záchvatu vám umožní výrazně zmírnit váš stav. Pravidelné zavádění těchto metod, přivádějící jejich implementaci k automatismu, bude během útoku následně fungovat jako reflex (jako slavný reflex Pavlovova psa), který vám umožní okamžitě zapnout a zabránit rozvoji záchvatu strachu (panika). záchvaty, úzkost atd.) , zastavte je včas a eliminujte nepříjemné příznaky záchvatu strachu. První metoda: kontrastní sprcha. S náhlým výskytem strachu, záchvatů paniky, úzkosti atd. Ledová voda z kontrastní sprchy pomůže uvolnit hormony serotonin, které jsou zodpovědné za dobrou náladu. Při pravidelném používání je kontrastní sprcha výborným prostředkem k prevenci a snížení celkové úrovně úzkosti, strachu atd. Pokyny: *začněte kontrastní sprchu teplou vodou a střídejte vodu s ledem, skončete teplou vodou *začněte sprchovat od hlavy *interval mezi přepínáním studené (ne studené) a teplé vody je jen pár sekund; Nebudete nemocní, protože dojde k aktivaci obranyschopnosti těla (imunitní systém) a oblastí mozkové kůry odpovědných za produkci hormonů dobré nálady. Druhá metoda: regulace dýchání. Pokud se náhle objeví strach (záchvaty paniky, úzkost atd.), pomocí cvičení na regulaci dýchání obnovíte rovnováhu kyslíku a oxidu uhličitého v krvi, zmírníte hyperventilaci a vaše dýchání bude rovné a přirozené. Pravidelné používání cviků na regulaci dýchání snižuje celkovou úroveň strachu vyvolávajícího stres (záchvaty paniky, úzkosti atd.).Pokyny: *dýchání bránicí: zavřete oči a mírně zatlačte na víčka; pomalu, nosem, zhluboka se nadechněte a tlačte vzduch do žaludku (v hypochondriu); zadržte dech po dobu 10-15 sekund; pak pomalu ústy udělejte čtyři pomalé výstupy; cvičení by se mělo opakovat po dobu jedné až dvou minut - toto cvičení rychle uvolní hyperventilaci * mějte v zásobě běžné papírové sáčky, otevřete je a dýchejte - toto cvičení rychle uvolní hyperventilaci * restartujte dýchání jakýmkoli aktivním fyzickým cvičením (např například běž na místě nebo skoč na místo a máchni rukama), nádech nosem, výdech ústy - výdech by měl vždy trvat déle než nádech, protože tím stimuluje parasympatikus centrálního nervového systému, který je odpovědný pro relaxaci *sedněte si a zavřete oči; s nádechem napočítáte do 7 a s výdechem napočítáte do 11. Třetí metoda: uvolnění svalů. Pokud se náhle objeví strach (záchvaty paniky, úzkosti atd.), cvičení na uvolnění svalů vám umožní výrazně snížit a snížit úroveň celkového svalového napětí. Při pravidelném používání cviků na uvolnění svalů si vaše tělo zapamatuje pocit vnitřního klidu a míru a mozek při záchvatu strachu automaticky zapne uvolnění svalů Návod: *cvičení na uvolnění svalů lze snadno najít na internetu (například svalová relaxace podle Jacobsona et al. ) a vyberte si jeden z nich pro sebe *naučte se předem vybrané cviky na uvolnění svalů - předejdete tak nastupujícímu záchvatu strachu nebo ho udělejte ze svého; ranní cvičení *využívejte svalovou relaxaci vleže v posteli, ráno po probuzení a večer, před spaním *provádějte svalovou relaxaci systematicky, v klidném prostředí, ne;být rozptýlen a nespěchat, Čtvrtá metoda: komplexní. Komplexní metody jsou zaměřeny především na organizaci a zlepšení kvality vašeho každodenního života, posílení vašeho nervového systému - to vám umožní snížit úroveň úzkosti, minimalizovat pravděpodobnost záchvatů strachu (záchvaty paniky, úzkosti atd.) a, časem, , se navždy zbavte strachu a jím způsobených stavů, které vám umožní kvalitativně změnit váš život Návod: a) Dobrý spánek. Jakýkoli nedostatek spánku (jednorázový nebo chronický) oslabuje váš nervový systém a zvyšuje pravděpodobnost záchvatu strachu, záchvatů paniky, úzkosti atd. Vytvořte si rituál pro usínání, např.: *naučte se usínat od 22:00 do 23:00 - to je doba krásného spánku, protože v tomto období se aktivně tvoří kolagen * bez ohledu na to byste měli spát s otevřeným oknem počasí a ročního období studený vzduch umožňuje, aby se mozek rychle vypínal *při usínání mysli na něco příjemného, ​​vzpomeň si například na procházku po pláži nebo na mýtině nebo u jezera apod. * změň to; interiér ložnice, například pověsit na okna tlusté černé závěsy, odstranit z ložnice všechny pomůcky nebo je vypnout (mimochodem, takto si můžete ověřit svou závislost na nich), kupte si nejtlumenější noční světlo s měkké, tlumené a teplé světlo, začněte číst nejnudnější vědeckou knihu, například o kvantové mechanice nebo vyšší matematice, nebo Shakespeara v originále - mozek vás rychle usadí a okamžitě usne. b) Pohybová aktivita (cvičení a sport). Boxování polštáře (zkuste ho jen načechrat) je skvělým pomocníkem při zmírnění záchvatu strachu. Pravidelné kontaktní sporty, box, kickbox, plavání (kontakt s vodou), ranní aktivní cvičení, běh (reguluje dýchání) výrazně zlepší vaši fyzickou i psychickou kondici. Jen prosím, bez fanatismu. Mějte prosím na paměti: *fyzická aktivita (cvičení a sport) by měla být pravidelná a systematická *jak ji používáte, prodlužujte dobu trvání fyzické aktivity *při provádění fyzické aktivity (cvičení, sport) myslete pouze na techniku ​​jejího provádění; c) Strava: *zařaďte do jídelníčku mořské plody, zeleninu a ovoce, které obnoví v těle cennou vitaminovou a minerální rovnováhu, kterou tělo aktivně vynakládá při záchvatu strachu (panický záchvat, úzkost atd.) produkce stresových hormonů (adrenalin a kortizol) *odmítat potraviny, stimulanty a vyvolávače strachu (záchvaty paniky, úzkosti atd.), např. silný čaj a kávu, tučná a slaná jídla apod.; *ujistěte se, že jezte pravidelně (4-5x denně, 200 gramů), abyste předešli hladu a snížili hladinu cukru v krvi – to vám umožní odstranit jednu z příčin příznaků strachu (záchvaty paniky, úzkosti atd.); odmítněte dietu.d) Přemýšlejte o vyhýbání se špatným návykům: pití alkoholu, nikotinu, drog a dalších látek, které jsou aktivátory strachu (záchvaty paniky, úzkosti atd.).d) Obohacování. Začněte užívat vitamín Omega-3. Tento vitamín je dobrý při snižování úrovně úzkosti a strachu - každý psychoterapeut (psychiatr) vám o tom řekne Pátá metoda: osvobození od negativních emocí. Nenechávejte v sobě negativní emoce (hněv, zášť, frustrace, podráždění atd.), které jsou provokatéry strachu (záchvaty paniky, úzkosti atd.), snažte se jich včas zbavit dostupnými prostředky a výtvarné metody Návod: * načechrat polštář až do vyčerpání - jde o fyzickou úlevu při záchvatu strachu (panikaření, úzkosti atd.) breč od srdce, máš strach, tak pláč od srdce - slzy jsou přirozené emocionální uvolnění od stresových hormonů; *zapni si svou oblíbenou hudbu na maximum a aktivně na ni tancuj a zpívej, jak to dělají popové hvězdy *začni kreslit svůj strach - jeho obraz, který tě tolik děsí; (jeho tvář, jeho vzhled atd.), a pak ho roztrhat a kousnout.