Ако сте забелязали прояви на социална фобия или социално тревожно разстройство и изглежда, че нищо не може да се направи по въпроса, в тази статия ще ви разкажа за онези неща, на които си струва да обърнете внимание. Надявам се да ви помогнат поне малко. 1. Обърнете внимание на негативните мисли. Хората със социална тревожност имат негативни мисли и вярвания, които допринасят за техните страхове и допълнително увеличават тревожността им. Те могат да включват мисли като: „Знам, че все още изглеждам като глупак.“ „Гласът ми ще започне да трепери и това ще бъде унизително.“ "Хората ще ме помислят за глупав." „Няма да знам какво да кажа. ще ми е скучно". За да намалите въздействието на негативните мисли, опитайте следното: № 1: Припомнете си автоматичните негативни мисли, които са в основата на вашия страх от социални ситуации. Например, ако се тревожите за предстоящо представяне на работа, основната ви негативна мисъл може да бъде: „Ще бъда много притеснен. Всички ще си помислят, че съм напълно некомпетентен." № 2: Анализирайте и оспорете тези мисли. Запитайте се: „Знам ли със сигурност, че нещата ще бъдат толкова зле?“ Или „Дори и да съм нервен, колегите ми ще ме помислят ли за некомпетентен?“ Като оценявате негативните си мисли, можете постепенно да ги замените с по-реалистични и положителни възгледи за социалните ситуации, които причиняват вашата тревожност. № 3: Идентифицирайте безполезни стилове на мислене, които подхранват социалната тревожност. Запитайте се дали участвате в един от следните безполезни стилове на мислене: 1) Четене на мисли – ако приемете, че знаете какво мислят другите хора. Какво общо има с това, че те виждат по негативен начин. 2) Предсказване на бъдещето – обикновено се предполага, че най-лошото ще се случи. Просто „знаете“, че нещата ще станат грозни, така че вече сте развълнувани, преди дори да попаднете в ситуацията. 3) Катастрофизиране – преувеличаване на възможностите. Например, ако хората забележат, че сте притеснени или нервни, това ще бъде „ужасно“ или „катастрофално“. 4) Персонализиране – смятате, че другите вече имат негативно отношение към вас. Или че всички гледат само теб. 2. Съсредоточете се върху другите, а не върху себе си Когато сте в социална ситуация, която ни изнервя, много хора се оказват погълнати от тревожни мисли и чувства. Можете да сте сигурни, че всички ви гледат и дори ви съдят по някакъв начин. Вие се съсредоточавате върху усещанията в тялото си, надявайки се, че като им обръщате особено внимание, ще можете да ги контролирате по-добре. Но този прекомерен фокус върху себе си само ви прави по-нервен, причинявайки още повече безпокойство! Това може да ви попречи да се концентрирате напълно върху разговорите около вас или вашите дейности. Преместването от вътрешен към външен фокус допринася значително за намаляване на социалната тревожност. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но не можете да обърнете внимание на две неща едновременно. Колкото повече се концентрирате върху това, което се случва около вас, толкова по-ниско ще бъде нивото на тревожност. Фокусирайте вниманието си върху другите хора, а не какво мислят за вас! Не забравяйте, че безпокойството не е толкова забележимо, колкото си мислите. И дори ако някой забележи, че сте нервен, това не означава, че ще ви помисли лошо. Вероятно други хора са също толкова нервни, колкото и вие, или са се чувствали така в миналото. Слушайте какво се говори около вас, а не вашите собствени негативни мисли. Съсредоточете се върху настоящия момент, вместо да се тревожите за това, което ще кажете или да се самоутешавате за провал, който все още не се е случил. Няма нужда да се опитвате да изглеждате перфектно. Вместо това се фокусирайте върху това да бъдете искрени и внимателни – качества, които другите хора ще оценят. 3. Научете се да контролирате дишането си Много промени настъпват в тялото ви в състояние на възбуда и безпокойство. Една от първите промени е, че започвате да дишате бързо.Прекомерното дишане (хипервентилация) нарушава баланса на кислорода и въглеродния диоксид в тялото ви, което води до допълнителни физически симптоми на тревожност като замаяност, задух, ускорен пулс и мускулно напрежение. Да се ​​научите да забавяте дишането си може да ви помогне да възвърнете контрола върху физическите симптоми на тревожност. Изпълнението на следните дихателни упражнения ще ви помогне да останете спокойни: • Седнете удобно, изправете гърба си и отпуснете раменете си. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. • Вдишайте бавно и дълбоко през носа за 4 секунди. Ръката на корема ви трябва да се повдигне, а ръката на гърдите ви трябва да се движи едва. • Задръжте дъха си за 2 секунди. • Издишайте бавно през устата си за 6 секунди, като издишате колкото можете повече въздух. Ръката на стомаха ви трябва да се движи, докато издишвате, но другата ви ръка е практически неподвижна. • Продължете да вдишвате през носа и издишвате през устата. Съсредоточете се върху поддържането на бавно и равномерно дишане в 4s, 2s и 6s. 4. Изправете се срещу страховете си Едно от най-полезните неща, които можете да направите, за да преодолеете социалната тревожност, е да се изправите пред социалните ситуации, от които се страхувате, вместо да ги избягвате. Избягването поддържа симптомите на социално тревожно разстройство. Докато избягването на вълнуващи ситуации може да ви помогне да се почувствате по-добре в краткосрочен план, то ще продължи да ви пречи да се чувствате по-комфортно в социални ситуации. И няма да ви научи как да се справяте със ситуацията в дългосрочен план. Всъщност, колкото повече избягвате опасна социална ситуация, толкова по-страшна става тя. Избягването може да ви попречи да правите неща, които бихте искали да правите, или да постигнете определени цели. Например страхът от изказване може да ви попречи да споделяте идеите си на работа, да се откроявате в клас или да създавате нови приятели. Въпреки че може да изглежда невъзможно да преодолеете опасна социална ситуация, можете да го направите, като правите една малка стъпка наведнъж. Ключът е да започнете със ситуация, с която можете да се справите, и да преминете към по-предизвикателни ситуации, като изградите увереността си и уменията си за справяне, докато се придвижвате нагоре по стълбата на тревожността. Например, ако общуването с непознати ви кара да се тревожите, можете да започнете, като придружите приятел на парти. След като се почувствате комфортно с тази стъпка, можете да опитате да се представите на един нов човек и така нататък. За да се изкачите по социалната стълбица на безпокойството: - Не се опитвайте веднага да се изправите лице в лице с най-големия си страх. Това не е добра идея, не се движете твърде бързо, не поемайте твърде много. Това може да има обратен ефект и да увеличи тревожността ви. - Преодоляването на социалната тревожност изисква време и практика. Това е постепенен процес, стъпка по стъпка. - Използвайте уменията, които сте научили, за да останете спокойни, като например съсредоточаване върху дишането си и оспорване на негативните предположения. Социално взаимодействие с колеги: Примерна стълба за безпокойство Стъпка 1: Кажете „здравей“ на колегите си. Стъпка 2: Задайте работен въпрос на колега. Стъпка 3: Попитайте колега какво е правил през уикенда. Стъпка 4: Седнете с колеги по време на кафе пауза. Стъпка 5: Обядвайте с колегите си. Стъпка 6: Обядвайте и разговаряйте с един или повече колеги, например за времето, спорта или текущите събития. Стъпка 7: Помолете колега да излезе на кафе. Стъпка 8: Отидете на вечеря с група колеги. Стъпка 9: Споделете лична информация за себе си с един или повече колеги. Стъпка 10: Посетете парти с колегите си. 5. Полагайте усилия да станете по-социални. Активно търсете социални среди, където можете да намерите подкрепа. Това е още един ефективен начин да преодолеете страховете и социалната си тревожност. Работете върху комуникативните си умения. Добрите взаимоотношения зависят от ясна, емоционално интелигентна комуникация. Ако установите, че имате проблеми при свързването с другите.