Einmal im Forum wurde die Frage aufgeworfen, welche Methoden der Selbstregulation es gibt. In diesem Artikel möchte ich einige Methoden der psychophysiologischen Selbstregulation vorstellen. Die Methoden sind recht einfach und gleichzeitig effektiv. Sie können helfen, eine Panikattacke zu bewältigen, akute Krisen zu überstehen und das allgemeine Wohlbefinden und die Stimmung zu verbessern. Gleichzeitig sind sie natürlich kein Allheilmittel und ersetzen nicht die Zusammenarbeit mit einem Spezialisten. Aber sie sind eine Ergänzung dazu und ermöglichen es Ihnen, bei Bedarf auf sich selbst aufzupassen. Eine Person kann sich im Wesentlichen auf drei Arten beeinflussen: durch Veränderung des Tonus der Skelettmuskulatur und der Atmung, durch aktive Einbindung von Ideen und Sinnesbildern, durch Nutzung der Programmierrolle des Wortes (Autotraining). Der am besten geeignete Zeitpunkt für den Unterricht ist Morgens nach dem Schlafengehen, abends von 19 bis 20 Uhr. Die richtige Atmung ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Methoden, um Verspannungen loszuwerden. Im Stresszustand atmet ein Mensch schnell und tief, dadurch gelangt weniger Sauerstoff ins Blut, die Blutgefäße verengen sich, der Herzschlag beschleunigt sich, der Blutdruck steigt, im Körper treten Schwindel und Zittern auf. Damit schließt sich bei Panikattacken der Kreis: Angst – erhöhte Herzfrequenz – erhöhte Angst. Manchmal reicht es aus, Ihre Atmung zu ändern, um Ihre Gefühle zu ändern. Das Ändern Ihres Atemmusters, das Anspannen und Entspannen von Muskeln, das Erlernen von Autotraining – all das kann Nebenwirkungen haben. Möglicherweise verspüren Sie Gereiztheit, Angst und seltsamerweise eine erhöhte Anspannung. Das ist normal. Betrachten Sie diese Anzeichen also nicht als Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen. Und am häufigsten mit Abwehrmechanismen verbunden. Wenn Sie sich an einen entspannten Zustand gewöhnen, werden diese Empfindungen so selten wie möglich auftreten. Zur Selbstregulierung gibt es verschiedene Atemtechniken. Eines haben sie gemeinsam: Das Ein- und Ausatmen erfolgt langsam. Darüber hinaus sollte das Ausatmen länger sein als das Einatmen, das hilft dem Körper, sich zu entspannen und zu beruhigen. Im Yoga wird das Atmen, bei dem die Ausatmung länger ist als die Einatmung, als Beruhigung bezeichnet und es wird empfohlen, dies vor dem Schlafengehen zu tun. Aber am Morgen empfehlen Yogis, so zu atmen, dass die Einatmung 1-2 Einheiten länger ist als die Ausatmung, und diese Atmung wird als belebend bezeichnet. Atmen Sie mit einer langen Ausatmung langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4, halten Sie den Atem etwa 2-3 Sekunden lang an, atmen Sie langsam durch den halb geöffneten Mund aus und zählen Sie dabei bis 6. Halten Sie inne und atmen Sie wie gewohnt mehrmals ein und aus , wiederholen Sie den Vorgang 2-3 Mal. Wenn Sie diese Technik beherrschen, können Sie die Einatmungsdauer und dementsprechend die Ausatmungsdauer verlängern, z. B. Einatmen -6, Ausatmen -8 „Atmen Sie ruhig, während Sie sitzen oder liegen.“ Halten Sie dann den Atem an, stellen Sie sich einen Kreis vor und atmen Sie langsam durch ihn hindurch aus. Wiederholen Sie dies viermal, atmen Sie erneut ein, stellen Sie sich ein Dreieck vor und atmen Sie darin aus. 3 Mal wiederholen. Dann atmen Sie auf die gleiche Weise zweimal ins Quadrat aus. Beim Ausatmen müssen Sie sich auf den Rücken legen, sich entspannen und langsam und rhythmisch atmen. Stellen Sie sich so deutlich wie möglich vor, dass mit jedem Einatmen die Lungen mit Lebenskraft gefüllt werden und sich diese mit jedem Ausatmen im ganzen Körper ausbreitet. Gleichzeitig können Sie im Geiste die Worte wiederholen: Frieden... Ruhe... Ruhe... Um emotionalen Stress abzubauen, können Sie eine Selbstmassage anwenden. Massage, die den Handflächen „Stress beseitigt“. Bringen Sie die Finger Ihrer linken Handfläche zusammen und halten Sie sie gerade vor sich. Der fleischige Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger ist der wichtigste Akupressurpunkt, dessen Wirkung Sie beruhigen wird. Massieren Sie diesen Punkt mit dem rechten Daumen im Uhrzeigersinn. Während Sie langsam bis 15 zählen, wechseln Sie die Hand und wiederholen den Vorgang. Üben Sie mit Daumen und Zeigefinger einer Hand Druck auf den kleinen Finger der anderen Hand unterhalb des oberen Knöchels aus. Der Druck sollte fest, aber nicht schmerzhaft sein. Drücken Sie Ihre Finger nach und nach immer fester zusammen. Machen Sie, ohne sie zu öffnen, 20 Sekunden lang kleine kreisende Bewegungen gegen den Uhrzeigersinn und senken Sie dann Ihren Finger. Mit.