За да помогнете за идентифицирането на проблемните области, водете запис кога и колко сте използвали своя смартфон за неработни задачи или маловажни дейности. Има конкретни приложения, които могат да помогнат с това, като ви позволяват да проследявате времето, което прекарвате на телефона си. Има ли дни, в които използвате повече телефона си? Има ли нещо друго, което бихте могли да направите вместо това? Колкото повече разбирате как използвате смартфона си, толкова по-лесно ще бъде да ограничите навика си и да си възвърнете контрола върху времето си. Открийте тригерите, които ви карат да се обръщате към телефона си. Това случва ли се, когато се чувствате самотни или отегчени? Ако се борите с депресия, стрес или тревожност, например, прекомерната употреба на смартфон може да действа като начин за самоуспокояване и нормализиране на нестабилно състояние. Вместо това намерете по-здравословни и по-ефективни начини за справяне, като практикуване на техники за релаксация, медитация. Разберете разликата между общуването лице в лице и онлайн комуникацията. Хората са социални същества. Ние не сме създадени да прекарваме време в изолация или да разчитаме на технологии, за да се свързваме с другите. Комуникацията чрез текст или имейл може да изглежда важна, но пропуска невербални сигнали, така че никога няма да има същото въздействие върху емоционалното благополучие. Освен това онлайн приятелите няма да ви прегръщат, когато настъпи криза, няма да дойдат, когато сте болни, и няма да празнуват с вас щастливо събитие в живота ви. Укрепете мрежата си за подкрепа. Отделяйте време за приятели и семейство всяка седмица Укрепвайте уменията си за управление на стреса. Може би туитването или блогването е вашият начин да се справите със стреса и гнева. Или може би ви е трудно да общувате с хора, така че предпочитате онлайн комуникацията. Укрепването на уменията в тези области ще помогне за намаляване на стреса и напрежението от ежедневието, без да разчитате на вашия смартфон. Имали ли сте проблеми с пиене, преяждане или наркотици в миналото? Използването на вашия смартфон напомня ли ви за времето, когато сте пили, за да се разсеете или да приглушите емоциите си? Разберете сами дали трябва да посетите терапевт за тези проблеми или да се върнете към група за поддръжка. За повечето хора придобиването на контрол върху използването на смартфон не е въпрос на справяне със симптомите на абстиненция. Гледайте на това като на диета. Вашата цел трябва да бъде да намалите използването на вашия смартфон до по-здравословно ниво.1. Задайте ограничения за това кога можете да използвате вашия смартфон. Например, планирайте използването на телефона в определени часове на деня или използвайте телефона като награда, след като сте свършили домашното или сте свършили задълженията, например.2. Изключвайте телефона си в определени часове от деня, като например когато шофирате, на среща, във фитнеса, вечеряте или играете с децата си.3. Не носете телефона или таблета си в леглото. Синята светлина, произведена от екраните, нарушава съня, ако е изложена по-малко от два часа преди лягане. Изключете устройствата си и ги оставете в друга стая за зареждане. Вместо да четете електронна книга от телефона или таблета си през нощта, вземете хартиена книга. 4. Заменете използването на смартфон с по-здравословни дейности. Ако ви е скучно или самотно, трудно е да устоите на желанието да се обърнете към смартфона си, за да играете игри или да проверявате социалните медии. Направете план за запълване на времето по други начини: например медитация, четене на книга, лично общуване с приятели.5. Прекарвате време с други пристрастени към смартфоните? Играйте на играта "купчина телефони". Когато вечеряте заедно, нека всеки постави смартфона си с лицето надолу на масата. Дори когато телефонът бръмчи или бръмчи, никой не трябва да хваща устройството. Ако някой не успее да устои на изкушението да провери телефона си, този човек се справя.