От автора: Саморегулацията е феномен, доста познат на всеки. Човек обаче не прибягва често до съзнателното му използване. Забравяйки за неизчерпаемите ресурси на нашето тяло, в периоди на душевно или физическо страдание, ние се обръщаме за помощ към специалисти в различни области. Но може ли тази помощ винаги да е под ръка? Не всеки може да си позволи редовни посещения в кабинета на психолог или участие в терапевтични групи. След като сте научили основите на саморегулацията, вие можете да се поддържате в добро състояние сами. Саморегулацията е изкуството на самоконтрола. древен римски поет) Психологическият стрес, причинен от ежедневните проблеми, междуличностните отношения, съдържанието на професионалната дейност и информационното претоварване, отдавна се е превърнал в неразделна част от живота ни. Неговите последици – емоционален и физически стрес, повишена тревожност, безпокойство и неувереност в себе си се превръщат в характерни черти на съвременния човек. За да не се подлудите и да увеличите устойчивостта си на стрес, трябва да овладеете уменията за умствена саморегулация. Кога е време за саморегулиране? Психологическите изследвания показват, че една от основните причини, поради които хората се обръщат към саморегулацията, е неудовлетвореността от своето състояние, което се изразява в: чувство на вътрешно напрежение, лошо настроение, липса на радост от живота; на безпокойство, безпокойство, страх; умора, летаргия, ниска работоспособност, слаба издръжливост, проблеми с взаимоотношенията и самочувствието, липса на вътрешна свобода и способност за влияние върху житейската ситуация; на духа”;неудовлетвореност от междуличностните отношения;Тъй като състоянието на стрес е придружено не само от нарушение на психическото равновесие, но и от редица негативни промени във функционирането на физиологичните механизми, наред с други причини. Посочени са и симптоми на влошаване на здравето · чести болки · проблеми с наднорменото тегло (данни от Никифоров Г.С., 2006 г.) Какво е психическа саморегулация? Устойчивостта на стреса, защитата на физическото и психическото здраве от влиянието на стресовите фактори до голяма степен зависи от самия човек, неговото желание и способност да използва определени техники за психична саморегулация (PSR) поради липсата на консенсус в психологическата литература в дефиницията на понятието саморегулация, в най-общата форма под умствено самоуправление (саморегулация) се счита съзнателното влияние на човек върху присъщите му психични явления (процеси, състояния и свойства), както и дейностите, които извършва, и собственото си поведение, за да поддържа (запазва) или променя характера на тяхното протичане (функциониране) (според Никифоров Г. Ц.). Общоприето е, че човек може да въздейства върху себе си по три начина. , които се използват в различна степен при PSR: промяна на тонуса на скелетните мускули и дишането; активно включване на идеи и сетивни образи; използване на програмната и регулираща роля на думата. В момента има значителен брой методологични разновидности на RPS, които се използват успешно на практика. Най-известните са автогенното обучение (АТ), биофийдбек (БФ), медитация, психомускулна релаксация, идеомоторно и визуомоторно обучение. Методът на биофийдбек (BFB), който се основава на различни инструментални техники за осъществяване на обратна връзка, ви позволява да научите съзнателен контрол и доброволно влияние върху редица.първоначално незабележими и неосъзнати процеси (функции) в тялото (биоелектрична активност на мозъка, сърдечна честота, телесна температура, кръвно налягане, мускулна релаксация и др.). BFB се осигурява с помощта на електрофизиологично оборудване, което измерва и представя (във визуална или слухова форма) текущите резултати от въздействието върху протичането на един или друг неволев физиологичен процес, като по този начин дава на субекта на саморегулация постоянна възможност да контролира естеството на неговото развитие, като се възползва от възможността, предоставена от BFB, човек произвежда един вид условен рефлекс, научава се да овладее функция, която преди това не се поддаваше на доброволно регулиране. Тъй като този метод е един от най-интересните и перспективни в редица научни дисциплини, в бъдеще планираме да продължим да запознаваме читателите с възможностите на този метод. Напоследък в чужбина, особено в западните страни, методът на медитация става все по-разпространен при формирането на устойчивост на стрес. Едно от значителните предимства на медитацията пред другите PSR методи е нейната сравнителна простота. Позволява ви да облекчите емоционалния стрес и да балансирате психическото си състояние. Медитацията се е доказала като ефективна защита на тялото срещу разрушителните ефекти на стреса. Помага за намаляване на мускулното напрежение, регулира дишането, нормализира пулса, облекчава тежестта на чувството на тревожност и страх, за да нормализира психофизическото състояние на човека, психологията използва неспецифични упражнения за саморегулация, близки до медитативните техники. В допълнение към оптимизирането на физическото състояние, тези техники помагат на човек да управлява състоянието на своето съзнание и включва обучение на такива видове телесна психокорекция като: * мускулна релаксация, * дихателна саморегулация, * сетивно осъзнаване, показва опитът на нашите терапевтични групи че използването на такъв интегриран подход в телесната психотерапия дава най-максимален ефект: постига се не само подобряване на психосоматичното състояние, но и значително се разширява обхватът на възможностите на индивида за самореализация в различни сфери на живота. Идеомоторното и визуално-моторното обучение е въображението. Този модел се използва ефективно в такива технологии за самопрограмиране като идеомоторно обучение и творческа визуализация. Идеомоторното и визуално-моторното обучение обикновено се разбира като систематично повтарящо се, съзнателно, активно представяне и усещане за овладяното умение. Активното представяне на действително изпълняваните двигателни умения допринася за тяхното овладяване, укрепване, коригиране и ускоряване на усъвършенстването. Използването на визуални представи (като основа на техниката) помага за развиване на умения като увереност, спокойствие, способност за отпускане или развиване на сила и издръжливост Действието на умствената релаксация се основава на същия принцип. Когато на фона на мускулна релаксация ученикът си представя (или запомня) образи, които имат подчертано положителна конотация за него. За психотерапевтични цели се използва влиянието на силата на въображението върху психофизическото състояние на човека. програмиране и метода Ретри (метод на физиологично ориентираната психологическа саморегулация, М. Сандомирски), който е съвременен аналог на телесно ориентираното НЛП. дихателната саморегулация с право се счита за основен и незаменим начин за балансиране на психофизическото състояние. Обучение на умения за саморегулацияПо-долу са дадени упражнения, които ще ви запознаят с основите на саморегулацията: концентрация върху телесните усещания и насоченото дишане. Първото упражнение е предназначено да развие уменията за самонаблюдение и концентрация, а именно способността да възприемате така наречените „фини“. усещания, които са неразличими в нормално състояние на съзнанието, във физиологията – „подпрагови“. Това постига редица полезни странични ефекти (способността бързо да повлияете на състоянието си, да се успокоите, да се „съберете“), благодарение на които след известно обучение можете да използвате това упражнение във всяка среда, за да се справите бързо с емоциите и да нормализирате вашето благополучие. Във второто упражнение уменията за концентрация се комбинират с насочено дишане. Едновременно с изпълнението на упражнението помнете постигнатото комфортно състояние, за да можете да се върнете към него по всяко време (почивка, психологическа защита, облекчаване на стреса) Антистресовият ефект на тези упражнения е свързан с използването на рефлексни механизми на реакцията на релаксация (вижте статията „Релаксацията не е просто релаксация, а пътят... към здравето!“ № 9 на сп. „RiTM Психология за всеки“, 2011). Упражнение № 1 „Ръката усеща ръка” Заемете удобна позиция за отпускане в седнало положение, длани на колене, леко повдигнете предмишниците, като обърнете дланите си една към друга и ги хванете успоредни, опитайте се да се разсеете от всичко останало, което ви заобикаля, от всичко външно. Затворете очите си, за да фокусирате цялото си внимание върху усещанията в ръцете си, следвайки най-малките промени в тях, след това започнете много бавно да движите ръцете си една към друга, като постепенно ги приближавате на определено разстояние едната длан започва да усеща другата (обикновено от 5 до 30 см). Спрете в това положение, вслушайте се в усещанията, запомнете ги. След това продължете да приближавате дланите си една към друга, като ги приближавате на разстояние от 2-3 см. Забележете дали между дланите се усеща привличане или отблъскване. Ако, както понякога се случва, дланите първоначално спират на сравнително голямо разстояние една от друга, ако се движат рязко, ако се усеща съпротива при приближаването им, преодолейте тази съпротива, като задълбочите дишането си. Наблюдавайте непрекъснато усещанията в дланите си и техните промени в продължение на 5-6 минути, след което преминете към второто упражнение. Упражнение № 2 „Дишане през дланите” Наблюдавайте как се променят усещанията в дланите ви (особено усещането за топлина), когато вдишвате в една посока и когато издишвате - в обратна посока. След това мислено насочете дъха си към дланите си. Можете да си представите как по време на издишване топла вълна от центъра на гърдите се разпространява по външната страна на рамото... предмишницата... и накрая достига ръката. Наблюдавайте преминаването на горещата вълна в продължение на 8-10 издишвания. Уверете се, че топлината в дланите и пръстите ви се увеличава. Продължете да дишате „през дланите“ още няколко минути, постигайки стабилно, интензивно, симетрично усещане за топлина, за да се хармонизира състоянието на нервната система, е необходимо да се изравнят усещанията. В същото време се постига състояние на спокойствие и вътрешен комфорт. След като запомните това състояние, направете активиращ изход и завършете упражнението (за подробни инструкции относно активиращия изход вижте предишния брой на списанието). Ефективността на такива упражнения се основава на физиологични механизми на психокорекция, които включват: - сензорно осъзнаване, благодарение на което лявото полукълбо на мозъка е заето с контрол на дишането и осъзнаване на телесните усещания, което води до относително "освобождаване" на дясно полукълбо; - коремно, диафрагмено дишане, активиращо реакцията на релаксация чрез естествена физиологична стимулация на блуждаещия нерв - наблюдение на асиметрията на усещанията в дясната и лявата ръка, както и като цяло в дясната и лявата половина на тялото; , което допринася за синхронизирането на дейността на мозъчните полукълба;