Kognitivně behaviorální terapie (CBT) zahrnuje výuku klientů svépomocných technik a dnes chci mluvit o několika jednoduchých, ale účinných technikách pro zmírnění úzkosti, které svým klientům často doporučuji:1 . Technika dýchání: Když cítíte úzkost, zaměřte se na svůj dech. Zhluboka se nadechněte nosem, na vteřinu zadržte dech a pomalu vydechněte ústy. To pomůže snížit fyzické napětí a uklidní vás.2. Přerámování negativních myšlenek: Všimněte si negativních myšlenek, které způsobují úzkost, a zeptejte se sami sebe: "Je to skutečné?" nebo "Existují pro to důkazy?" Pokuste se najít realističtější a pozitivnější způsoby, jak se na situaci dívat.3. Zapište si své úzkostné myšlenky: Zapište si své úzkostné myšlenky na papír. Pak si položte otázky: „Existují jiná vysvětlení pro tuto situaci? nebo "Jaká je šance, že se mé nejhorší obavy naplní?" To vám pomůže uvědomit si, že úzkostné myšlenky mohou být přehnané nebo nerealistické. Postavte se situacím nebo předmětům, které vyvolávají úzkost, postupně a kontrolovaně. Začněte s menšími situacemi vyvolávajícími úzkost a postupně zvyšujte obtížnost. To vám pomůže překonat váš strach a úzkost.5. Cvičte relaxaci: Použijte relaxační techniky, jako je jacksonská progresivní svalová relaxace (střídavě napínáte a uvolňujete různé svaly a svalové skupiny k dosažení stavu relaxace) a meditaci ke snížení fyzického napětí a zklidnění. To vám pomůže vyrovnat se s úzkostí a relaxovat. Technika uzemnění 5-4-3-2-1 je jednou z metod, jak zmírnit úzkost a pomoci cítit se v přítomném okamžiku. Nejprve si sepište 5 objektů, které vidíte. Může to být cokoliv – předměty v místnosti, barvy, textury atd. Stačí si jich všimnout a pojmenovat je ve své mysli. Poté označte 4 položky, které můžete fyzicky cítit/dotknout se jich. Může to být pocit tvrdého povrchu pod vámi, teplo nebo chlad vzduchu na vaší pokožce, pocit oblečení na těle atd. Zaměřte se na tyto pocity a uvědomte si je. Nyní věnujte pozornost třem zvukům kolem vás. Mohou to být zvuky přírody, zvuky v místnosti, zvuky vašeho dýchání atd. Jen naslouchejte těmto zvukům a dovolte jim, aby byly přítomny ve svém vnímání. Pak věnujte pozornost pohybům ve svém těle. Může to být vaše dýchání, pulsace srdce, pohyby svalů atd. Jen si těchto pohybů všímejte a uvědomujte si je Nakonec se zaměřte na jednu věc, kterou můžete cítit nebo ochutnat. Může to být vůně květin, vůně kávy nebo chuť jídla. Jen si vychutnejte tu vůni nebo chuť a uvědomte si to. Toto jsou jen některé jednoduché techniky CBT pro zmírnění úzkosti. Je důležité si pamatovat, že každý člověk je jedinečný a může to trvat nějaký čas a praxi, než najdete metody, které vám nejlépe vyhovují. Pokud úzkost přetrvává nebo se zhoršuje, doporučuje se vyhledat pomoc kvalifikovaného odborníka.