Použití autoregulačních technik je důležitým prvkem svépomoci v obtížných životních situacích a při nestabilní psychické pohodě. Umožňují vám vytvořit si na chvíli prostor, kde se můžete zastavit, vydechnout a cítit půdu pod nohama. To je důležité zejména při zvýšené úzkosti a sklonu k panice, při prožívání krize nebo stresové situace. Ale i v běžném každodenním životě je schopnost postarat se o svůj stav důležitou dovedností, která pomáhá nehromadit vnitřní napětí a zvyšovat psychickou imunitu. Samoregulačních technik je poměrně hodně, ale rád bych zde popsal dvě, které mám obzvlášť rád a které používám nejčastěji – snadno se učí a provádí a jsou docela bezpečné a účinné. Jedná se o brániční dýchání a progresivní svalovou relaxaci podle Jacobsona (popis progresivní svalové relaxace naleznete zde https://www.b17.ru/article/403404/). Návod: Techniku ​​bráničního dýchání je lepší osvojit si vleže na zádech - v budoucnu lze provádět i v sedě nebo ve stoje. Najděte si pohodlné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Zavřete oči a zaměřte svou pozornost na svůj dech. 1-2 zhluboka se nadechněte a vydechněte, vnímejte, jak se s každým výdechem vaše tělo postupně uvolňuje. Na 1-2 se nadechněte nosem, zatímco se vám zvedá žaludek, vaše břišní svaly jsou uvolněné, hrudník je nehybný . Poté při počtu 3-4 plynule vydechněte ústy, žaludek klesá. Pro kontrolu správného provedení cviku si můžete položit jednu dlaň na hrudník – pokud vše uděláte správně, zůstane hrudník při dýchání téměř nehybný. Dýchej. Sledujte, jak se břicho při nádechu a výdechu pomalu zvedá a klesá. Představte si, že se při nádechu naplní vzduchem jako balón a při výdechu se vyfoukne. Pozorujte, jak se s každým výdechem postupně hlouběji a hlouběji uvolňujete. Pokud zjistíte, že jste rozptýleni nebo přemýšlíte o něčem nesouvisejícím, jednoduše vraťte svou pozornost zpět ke svému dýchání. Když se cítíte připraveni dokončit cvičení, zaměřte svou pozornost na zvuky kolem vás, pohněte prsty na rukou a nohou a poté otevřete oči. Doba provedení je 5 minut, ve většině případů to stačí pro větší klid a uvolnění. Při zvládnutí techniky je důležité dýchat rychlostí a hloubkou, která je vám příjemná. V budoucnu, jak cvičení dokončíte, můžete postupně přejít na hlubší a pomalejší dýchání – pokud vám to nebude způsobovat nepříjemné pocity. Relaxační techniky pomáhají snižovat svalové napětí, snižují úzkost a cítíte se vyrovnanější a klidnější. Je však důležité pochopit, že samoregulační metody plní spíše podpůrnou a preventivní funkci. V dosti těžkých stavech samoregulační metody k dosažení zlepšení pravděpodobně nebudou stačit, ale lze je použít jako jeden z prvků komplexní terapie (souběžně s psychologickou prací a v případě potřeby i s medikací). Reference: Matthew MacKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley, Dialectical Behavior Therapy: A Guide to Training Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation and Resilience"