От автора: Въпреки факта, че релаксацията е един от основните методи на работа на психолога, много често този метод се подценява и от двамата специалисти и самите клиенти. Това се случва, защото хората са свикнали да го разглеждат като начин за релаксация, понякога го приравняват с медитация. Но самата релаксация има много широк спектър от показания и при правилна употреба може да има мощен лечебен ефект както върху душата, така и върху тялото. Релаксацията не е просто релаксация, а пътят към здравето! „Хората, които знаят как да се отпуснат, имат не само по-голяма гъвкавост на мисленето, но и са по-добре подготвени да се справят със стреса.“ Р. Копелан Горещото лято е зад гърба ни, а с него и безгрижните дни на мимолетна ваканция, когато можете да лежите цял ден на дивана или на плажа, да се занимавате с градински легла в селска вила, да се скитате по улиците на града на нощ, накратко - отпуснете се напълно. Предстои сиво ежедневие с натоварен работен график, студ, влага и чиста караница... Не бързайте да се отчайвате! Лесно можете да си върнете безгрижното усещане за лекота в тялото и полета в душата си с метода на релаксация. Релаксацията като явление често се обезценява и бърка с безделието и „нищоправенето“. Всъщност това е много ефективен и мощен метод на психотерапия. Въведение в метода и историята на неговия произход Релаксацията (от латинската дума „relaxatio“ - „отпускане“) е специален метод, който се появява в чужбина през 30-40-те години. XX век, насочени към облекчаване на мускулно и нервно напрежение с помощта на специално подбрани техники РЕЛАКСАЦИЯ - доброволно или неволно състояние на покой, релаксация, свързано с пълна или частична мускулна релаксация. Възниква в резултат на облекчаване на стреса, след силни преживявания или физическо усилие. То може да бъде неволно (отпускане при заспиване) и произволно, причинено от приемане на спокойна поза, представяне на състояния, обикновено съответстващи на почивка, отпускане на мускулите, участващи в различни видове дейности, Методите за мускулна релаксация са исторически най-ранните техники за телесно ориентиране психотерапията и все още остават нейните основни методи. Възникването на техниките за релаксация се основава на източни духовни и религиозни практики, които са разработили свои собствени техники за психорегулация. При навлизането в европейската култура тези езотерични методи бяха преработени, преди всичко от гледна точка на прагматичен подход, които приложиха метода на релаксация в своята дейност и разработиха собствени техники за мускулна релаксация, бяха американският психолог Е. Якобсон и немският невролог И. Шулц Като психолог Е. Якобсон изучава обективните прояви на емоциите. Един от начините за оценка на емоционалното състояние на човек беше да се запише мускулното напрежение. Спецификата на промените в мускулния тонус е открита при различни психо-емоционални разстройства, неврози и психосоматични заболявания, Е. Джейкъбсън нарича откритата връзка между мускулното напрежение и нервно-психическото напрежение нервно-мускулна хипертония, която той разглежда като проява на рефлексните принципи на функциониране. на нервната система. Той доказа, че мускулната релаксация помага за облекчаване на състоянието на свръхвъзбуда на нервната система, като й помага да си почине и да възстанови баланса. Следователно обучението на човек на умения за мускулна релаксация е полезно както за облекчаване на психическото напрежение, така и за премахване на симптомите на редица. заболявания (като главоболие, сърдечна болка, гастрит, хипертония и др.) В допълнение, допълнителните ефекти от мускулната релаксация са подобрен сън, премахване на „мускулното напрежение“, емоционално „освобождаване“ и повишена работоспособност. Релаксацията може да бъде различна... Има голямо разнообразие от техники, техники и методи, насочени към облекчаване на напрежението и отпускането е един от основнитеподготвителни етапи при предоставяне на психологическа помощ на различни категории клиенти и неслучайно е задължителен компонент на обучения от най-различни направления (включително бизнес обучения и обучения за личностно израстване). Релаксацията е една от спомагателните техники в спорта и автогенната тренировка, логопедична работа, актьорско майсторство и др. За да научи човек самостоятелно да използва уменията за мускулна релаксация и умствена саморегулация, има специални тренировки за релаксация, съвременният психолог трябва да има в своя работен арсенал достатъчен брой релаксиращи и медитативни упражнения. В крайна сметка е известно, че релаксацията не се ограничава само до ефекта на отпускане на мускулите на тялото. Уменията за саморелаксация и саморегулация, както и способността за възстановяване на физически и психологически ресурси за кратко време, сега са търсени в голямо разнообразие от области на човешката дейност. Обхватът на приложение на техниките за релаксация е доста широк: включва премахване на мускулното напрежение, работа с емоционални травми, лечение на психосоматични заболявания и много други. Освен това обучението по различни техники за релаксация е достъпно както за възрастни, така и за деца. Условно могат да се разграничат няколко основни типа релаксация: дълготрайна - възникваща по време на сън, под въздействието на фармакологични средства и сравнително краткосрочна - по начин на изпълнение: мускулна и умствена произход: първичен (естествен, възникващ спонтанно след физическо натоварване) и вторичен (целенасочено предизвикан, създаден при изкуствени условия): повърхностен и дълбок. Повърхностната релаксация е еквивалентна на кратка почивка. Дълбоката релаксация продължава минимум 20 минути и се извършва със специални техники. Това е дълбока релаксация, която има мощен ефект върху тялото и има известни лечебни свойства според скоростта на възникване: спешна (методи за спешна релаксация при спешна нужда) и продължителна (с продължително обучение и системно използване с лечебна цел). ). Като пример за спешна (бърза) релаксация можете да използвате метафората на M.E. Бурен, описващ такова „мигновено“ отпускане Птица, изтощена от дълъг полет, пада като камък от подобна на облак височина. И при това бързо падане се активират рефлекторни механизми на мускулна релаксация. Благодарение на естествената, естествена, животоспасяваща релаксация, в кратък момент на падане птицата има време да си почине, за да продължи полета си. По същия начин човек, който е усвоил техниките за мускулна релаксация, може за кратък период от време, създават условия за необходимия вътрешен мир за възстановяване на силите и облекчаване на физическия и психологически стрес. Според мащаба на въздействие: обща (обща) и диференцирана (локална) релаксация включва премахване на локалното мускулно напрежение чрез селективна интензивна релаксация на отделни мускулни групи. Първият етап от това упражнение е самонаблюдението, което се използва предимно след стресови ситуации. Целта на това наблюдение е да се открият области в тялото на застойно мускулно напрежение, усещано като болка или тежест, особено засилено във връзка с неприятни емоции. След това, заедно с дълбоко, дълго издишване, трябва незабавно да облекчите напрежението („издишайте с облекчение“). За да постигнете по-голям ефект от мускулната релаксация, можете да комбинирате описаните методи за обща и диференцирана релаксация с техниката на дихателна релаксация - работа с усещания в областта на напрегнатите мускули с помощта на "насочено" дишане. Когато се използва този метод в медицинската практика (например по време на мануална терапия), всеки цикъл на напрежение-релаксация завършва с пасивни движения, извършвани с помощта на лекар за леко разтягане на съответните мускули(„постизометрична релаксация“). Известните психотерапевтични методи често съчетават няколко вида релаксация, което ги прави максимално ефективни, като пример можем да посочим метода на Е. Якобсон и И. Шулц, които споменахме в началото на прогресивната мускулна релаксация се основава на принципа, че след силно мускулно напрежение настъпва тяхното силно отпускане. Тоест, за да отпуснете мускула, първо трябва да го напрегнете силно. Като редувате напрежение на различни мускулни групи, можете да постигнете максимално отпускане на цялото тяло. Този вид мускулна релаксация е най-достъпна, в игрова форма се използва дори и при малки деца, за да се постигне състояние на релаксация, а не истинско предварително мускулно напрежение. а идеомоторна модификация на нейния тон („умствените“ методични движения"). Това съответства на по-общия принцип на идеодинамиката, според който психическото представяне само предизвиква физиологична реакция на тялото без участието на съзнанието (по М. Сандомирски). Основните елементи на релаксацията тук са сетивното осъзнаване и ръководеното въображение. Това е внимателно наблюдение и запаметяване на телесните усещания за мускулна релаксация, въз основа на които се развива умението за доброволно възпроизвеждане на тези усещания и заедно с тях необходимото функционално състояние, тъй като този тип релаксация може да се нарече по-напреднал именно неговото овладяване дава възможност на човек да контролира състоянието на своето Тялото може самостоятелно и ефективно да се справи с напрежението и стреса. Какви са ползите от релаксацията Релаксацията е доста често срещано явление и всеки се разбира по различен начин. Следователно можете да получите различни ефекти от него: от пасивна „релаксация“ с медитативна музика до излекуване на сериозно заболяване. Всичко зависи от познанията и нивото на подготовка на човека като специален метод е проучен и доказан, възможностите му са безкрайни, но на практика се използва основно в следните области: · Като средство за. облекчаване на мускулното „стягане“, придружено от болка, локална умора и ограничение на движенията. Появата на болезнени бучки в мускулите на шията и крайниците може да бъде свързана както с психологически причини, тоест хроничен стрес, така и с първоначално физически причини, нарушения на периферната нервна система (остеохондроза на гръбначния стълб, мускулно-фасциална болка). По-често има причини и за двата вида, които се припокриват (синдромът на „взаимната тежест”).· Като начин за възстановяване на енергийния баланс на тялото. Добрата релаксация помага за възстановяване на енергията на тялото и дава на всички мускули и стави подходяща почивка. Отличното физическо състояние е тясно свързано с подобрената циркулация на кръвта и лимфата. Всички органи, от мозъка до крайниците, се обогатяват с кислород, което стимулира метаболитните, дихателните, храносмилателните и други функции на тялото, а освен това тялото придобива сила за преодоляване на стреса · Като средство за възстановяване на психиката баланс и емоционална реакция. Когато говорим за релаксация като психотехника за личностно израстване, е необходимо преди всичко да имаме предвид използването й като фин инструмент за създаване на трансформационни, променени състояния на съзнанието в комбинация с техниката на сетивното осъзнаване · Като начин за лечение тялото. Всички горепосочени функции на релаксация в тяхната съвкупност водят до освобождаване на тялото от хроничния стрес и получаване на достъп до нови ресурси за оцеляване и самолечение. В допълнение, самият процес на дълбока мускулна и психическа релаксация има благоприятен ефект върху вегетативната нервна система, която регулира дейността на вътрешните органи. За да разберете правилно основата на промените, настъпващи в тялото, е необходимо да разгледате психофизиологичнитеидеи за механизмите на мускулна релаксация и нейното влияние върху функционалното състояние на човек. Психофизиология на релаксацията Както е известно, мускулният тонус не е пасивно състояние, а активен процес, физиологично представляващ рефлекс за разтягане на мускула, поради което всъщност възниква движението. Системата за регулиране на мускулния тонус е многостепенна и се контролира от централната нервна система, когато е отпусната, потокът от електрически импулси (сензорни импулси), идващи от мускулите към мозъчната кора и от мускулите към активиращата система на мозъка. (ретикуларна формация), която поддържа кората на главния мозък в будно състояние, намалява . По този начин намаляването на мускулния тонус намалява потока на информация от мускулите към мозъка. Такава частична сензорна депривация намалява нивото на будност, което позволява на нашия мозък да си почине и да се „зареди“ за по-нататъшна ползотворна работа На фона на описаното намаляване на нивото на будност, общо защитно (според I.P. Pavlov) инхибиране на мозъка. мозъчната кора, неговите „съзнателни“ части, след това има фронтални лобове, които „заспиват“ по-бързо, което намалява прекомерната им активация. Това е особено вярно за фронталната (предна) кора на доминантното, ляво полукълбо на мозъка, което първоначално е в по-активно и често „превъзбудено“ състояние, което често е причина за психически стрес и невротични разстройства също така създава условия за локално активиране на мозъчната кора, преразпределяйки процесите на доброволно внимание към отделните му области, свързани с висцеро-сензорната чувствителност и контролирайки функционалното състояние на вътрешните органи. По този начин „вътрешният“ фокус на вниманието, който възниква по време на дълбока релаксация, помага на тялото да се справи с проблемните зони и да подобри здравето. Релаксация за мъже и жени... Има определена група мускули, които имат особено стимулиращо действие върху мозъка - това са лицевите и дъвкателните мускули. Следователно е невъзможно да се отпуснете напълно, без да отпуснете мускулите на лицето, езика и долната челюст. Като се научите да отпускате тази мускулна група, можете да се научите бързо да облекчавате напрежението дори в случаите, когато не е възможно да легнете или да седнете удобно на стол. При автогенното обучение за тези цели се използва „Маската за релаксация“. Упражнението „Релаксираща маска” се прави по следния начин: 1. За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, произнесете тихо звука „y“ и оставете челюстта ви да падне.2. Отпуснете езика си. Това може да стане с помощта на тихата сричка „te“. Ако седите, езикът трябва да се „отпусне“ отпуснат в пространството на долната челюст, леко опрян в задната повърхност на долните зъби. Ако лежите, върхът на езика леко опира в задната повърхност на горните зъби (долната челюст се движи леко надолу).3. Останете в това състояние няколко минути, наблюдавайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна на релаксация преминава през тялото, как лицевите мускули се отпускат, клепачите стават по-тежки и погледът се замъглява (това се дължи на отпускане на мускулите, които фокусират лещата).4. Упражнението трябва да бъде завършено с изход, както в часовете по автотренинг (вижте № 8 на списание „RiTM Психология за всеки“). Ако упражнението е продължило по-малко от 10 минути и/или не е настъпило дълбоко автогенно състояние, достатъчно е да направите няколко дълбоки вдишвания и рязки издишвания, след което при вдишване разтегнете цялото си тяло и при издишване разтворете очи. За жените ще бъде полезно да добавите масаж на лицето към „маската за релаксация“. Такъв психологически масаж може да се превърне в незаменима подмладяваща козметична процедура. Участниците в нашите тренировки за релаксация обичат да правят тази процедура: тя не само успокоява и подобрява настроението, но и леко стяга кръговите мускули на лицето и изглажда малките мимически бръчици. Това се дължи на факта, че когато хроничното напрежение се облекчи от лицето и челюстта, кръвоснабдяването и кислородът се увеличават