От автора: Светлана Юриевна Берлева В момента човек е изложен на голям физически и психически стрес. Трябва да се отбележи, че нервно-психическият стрес е специално психическо състояние, което възниква в трудни, необичайни за психиката условия, изискващи преструктуриране на цялата адаптивна система на тялото. Психическият стрес възниква както в началния етап на работа, така и в последния етап (предаване на проект, представянето му, края на учебната година). Ако възникне състояние на умствено пренапрежение, трябва да се помни, че такъв режим може да бъде ефективен само за кратко време. Психическото и физическо изтощение настъпва изключително бързо, тъй като тялото работи на износване [1]. По-долу ще разгледаме основните начини за регулиране на психическия стрес, които могат да се използват: 1. Методът на отвличане на вниманието се състои в доброволно превключване на вниманието от един обект към друг. Овладяването му е необходимо за тези учители, чиито стресови условия на работа предизвикват натрапчиви мисли, негативни емоции или прекомерна емоционална възбуда. Всеки служител във висшето образование трябва да култивира способността за известно време доброволно да се отвлича от работния процес и свързаните с него негативни емоции и да концентрира мислите си върху някаква странична тема. Упражненията могат да се правят навсякъде и по всяко време през деня. Като начало е препоръчително да учите у дома: рано сутрин, преди да тръгнете за работа (учене), или вечер, преди да си легнете, или, още по-добре, веднага след като се върнете у дома.1) Опитайте се да осигурите че няма зрители в стаята, където планирате да учите .2) Седнете на табуретка или обикновен стол - само със страната си към гърба, за да не се облягате на него. В никакъв случай столът не трябва да има мека седалка, в противен случай ефективността на упражнението ще намалее. Седнете възможно най-удобно, така че да можете да останете неподвижни за известно време.3) Поставете ръцете си свободно на коленете си, затворете очи (те трябва да бъдат затворени до края на упражнението, така че вниманието ви да не се разсейва от чужди предмети - без визуална информация).4) Дишайте през носа спокойно, без напрежение. Опитайте се да се съсредоточите само върху факта, че вдишаният въздух е по-студен от издишания 5) Сега има два варианта за упражнения за концентрация: – концентрация върху броенето. Бройте мислено бавно от 1 до 10 и се съсредоточете върху това бавно броене. Ако в даден момент мислите ви започнат да блуждаят и не можете да се концентрирате върху броенето, започнете да броите отново. Повтаряйте броенето няколко минути; концентрирайте се върху думата. Изберете кратка (за предпочитане двусрична) дума, която предизвиква у вас положителни емоции или с която са свързани приятни спомени. Нека да е името на любим човек, или нежното прозвище, което родителите са ви наричали като дете, или името на любимото ви ястие. Ако думата е двусрична, тогава мислено произнесете първата сричка, докато вдишвате, втората - докато издишвате. Съсредоточете се върху „вашата“ дума, която отсега нататък ще се превърне във ваш личен слоган, когато се концентрира. Именно тази концентрация води до желания страничен резултат - отпускане на цялата мозъчна дейност. 6) Правете упражнения за релаксация и концентрация в продължение на няколко минути. Спортувайте, докато ви доставя удоволствие. 7) След като приключите с упражнението, прокарайте длани по клепачите си, бавно отворете очи и се протегнете. Седнете тихо на стола си още няколко минути. Обърнете внимание, че успяхте да преодолеете разсеяността.2. Методът на самокомандата се състои в съзнателно насърчаване на извършването на много трудни и сложни действия, създаване на вътрешно състояние на увереност, че тези действия ще бъдат завършени. Формулата за самонареждане има словесно изражение. Учителпроизнася (понякога многократно) фраза, в която изразявате способността си да преодолеете една или друга психологическа трудност. Това обикновено се прави тихо или с нисък глас, понякога на глас. Например, така: „Аз мога... Трябва да преодолея...“ и т.н. Научете се да повтаряте формулата за самозаповед с чувство на самоувереност. Ако ви предстои важно събитие, започнете да работите с формулата няколко дни преди него, а не точно в деня на събитието, задайте си въпроса: „Какъв урок мога да извлека от тази ситуация, за да мога да сте готови за подобни събития в бъдеще?“ Как мога да придобия самочувствие, ако отново се натъкна на подобен инцидент?“ Този подход ще ви научи да действате компетентно в подобни ситуации и да избягвате стреса. 3. Методът за регулиране на дишането се състои в повтарящи се комбинации от дълбоко вдишване, последвано от дълго издишване. Правилно извършеното коремно дишане включва всички бели дробове в дихателния акт, увеличавайки капацитета, който обикновено участва в дишането; подобрява насищането на кръвта с кислород. Движещата се диафрагма масажира коремните органи, предимно черния дроб, като съживява кръвоснабдяването му. Спокойното, подредено дишане насърчава емоционалното подравняване на коремното дишане. Много прост и ефективен метод. Направете 10 цикъла на дишане (или още по-добре, 2 серии от 10 цикъла с почивка), както следва: Вдишайте бавно през носа, докато стомахът ви се „издуе“ до максимума. Задръжте дъха си за няколко секунди носа, докато издишате целия въздух от белите дробове. Повторете цикъла. Много хора погрешно смятат, че когато поемете дълбоко дъх, стомахът се „издува“, защото въздухът преминава там. Коремът се издува, защото диафрагмата (основният дихателен мускул) се движи много ниско, изтласквайки леко разположените под нея вътрешности. Това е ниското спускане на диафрагмата, което е основният показател за пълнотата на вдъхновението, тоест пълното запълване на белите дробове с въздух. Това упражнение за релаксация не само насърчава отличното насищане на кръвта с кислород, но и допринася за развитието на правилното дишане като цяло. Факт е, че проучванията показват, че тревожните, стресираните и срамежливите хора са по-склонни да изпитват повърхностно дишане, при което белите дробове не са напълно (не до дъното) пълни с въздух. Коремното дишане коригира този дефицит и насърчава правилната техника на дишане. Това упражнение е много полезно и при белодробен емфизем. Релаксацията на дишането по метода на йогата е най-древната техника за релаксация на дишането, методично напомняща на коремното дишане. Също така трябва да се практикува с 10 дихателни цикъла на подход, в 1-3 подхода с почивки. Техниката е следната: Вдишайте бавно и дълбоко през носа, като броите до пет, отново издишайте въздуха от белите дробове, като броите до пет Вашият нормален ритъм Повторете цикъла. Учените намират тази техника за полезна за намаляване на симптомите на хипервентилация. Методът за фокусиране на вниманието ви позволява да култивирате способността във важни моменти да останете насаме със себе си и предмета на вашата дейност - конкретен въпрос или проблем. Два големи обекта на внимание не могат да присъстват в мозъка едновременно. Едно от тях неизменно привлича цялата нервна дейност. В тази връзка отговорът на въпроса как да фокусирате вниманието върху желания обект е доста прост - знайте как да изместите ненужното, като го замените с необходимото, така че необходимото да стане интересно.5. Методът за мускулна релаксация помага за облекчаване не само на психическия, но и на физическия стрес. Целта му е да създаде усещане за тежест и топлина в мускулните групи или крайниците. Топлината и тежестта са тези, които характеризират релаксацията и спокойствието, базирани на твърдението, че умът и тялотохората са тясно свързани помежду си. Предполага се, че човек в състояние на нервно напрежение изпитва и мускулно напрежение. И обратното: човек в състояние на мускулно напрежение започва да изпитва психическо напрежение. Следователно, за да отпуснете тялото, трябва да отпуснете ума; а умствената релаксация води до физическа и мускулна релаксация. Релаксацията е въплъщение на това последно заключение при практикуването на релаксация, тоест разпространението на ефекта на релаксация. Факт е, че несистематичните и повърхностни упражнения за релаксация осигуряват само временен, непълен ефект. И само редовните упражнения по правилната методика водят до стабилно обобщаване на ефекта - тогава напрежението в мускулите (а следователно и психическото) на човек постоянно намалява, устойчивостта на стрес се увеличава, вниманието се повишава и се появяват други положителни ефекти от генерализираната релаксация има няколко правила, независими от методологията, които трябва да се спазват, за да се постигне възможно най-бързо обобщаване: Първите два месеца трябва да се упражняват ежедневно, след това можете постепенно да намалите интензивността до 2 пъти седмично. През първия месец се препоръчва упражнения 2 пъти на ден в продължение на 20-30 минути. През втория месец 1 път дневно по 20 минути. След това, при достигане на определено ниво на умение, по 10-15 минути за упражнение: след събуждане, преди ядене, преди лягане. По-добре е да спортувате по едно и също време всеки ден. Не трябва да тренирате с пълен стомах, тъй като процесът на храносмилане пречи на пълното отпускане, трябва да изберете спокойно, удобно и тихо място. За да „заглушите“ външния шум, можете да използвате така наречения „бял ​​шум“ (например включете вентилатор). Изключете телефона си и помолете да не ви безпокоят, докато си почивате. Комфортната температура и липсата на ярка светлина също са важни, за да се отпуснете, трябва да заемете удобна, спокойна позиция. По-добре е да легнете, но е подходяща и медитативна поза в седнало положение. Ако лежите, за да отпуснете по-добре мускулите на врата, не можете да използвате възглавница и да обърнете главата си настрани. Трябва да затворите очи. По-добре е да премахнете тесните дрехи и неудобните бижута, преди да се отпуснете, трябва да вземете съзнателно решение да не се тревожите за нищо и да заемете позицията на външен наблюдател. По време на релаксация всичко трябва да се приема леко и пасивно. Тази необичайно ефективна техника за релаксация е изобретена от американския лекар Едмънд Джейкъбсън през 1920 г. Техниката се основава на прост физиологичен факт: след период на напрежение всеки мускул автоматично се отпуска. Следователно, за да постигнете дълбока релаксация на всички мускули на тялото, трябва силно да напрегнете всички тези мускули едновременно или последователно. Д-р Джейкъбсън и неговите последователи препоръчват да напрегнете силно всеки мускул за 5-10 секунди, след което да се съсредоточите върху усещането за релаксация, което възниква в него за 15-20 секунди. Джейкъбсън първоначално разработва около 200 специални упражнения за максимално напрежение на различни мускули, включително най-малките. Но в съвременната психотерапия е обичайно да се упражняват само 16 мускулни групи последователно по този начин: Доминираща ръка и предмишница (стиснете юмрука си възможно най-здраво и огънете ръката си във всяка посока). Доминиращо рамо (свийте ръката си в лакътя и натиснете силно лакътя си в тялото или върху най-близката повърхност - легло, подлакътник и др.). Недоминираща ръка и предмишница. Недоминиращо рамо. Мускули на горната трета на лицето (повдигнете веждите възможно най-високо и отворете широко устата си). Мускулите на средната трета на лицето (затворете силно очи, намръщете се и набръчкайте носа си). Мускулите на долната трета на лицето (стиснете челюстта си и преместете ъглите на устата си обратно към ушите) Мускули на врата (издърпайте раменните си стави високо към ушите и в това положение наклонете брадичката си към гърдите и диафрагмата (поемете дълбоко въздух, изнесете лактите пред себе си). Мускули на гърба и корема). (стегнете коремните си мускули).